Trening doskonały

Pod kątem kształtowania sylwetki można korzystać z równych rodzajów treningów: siłowego, hipertroficznego oraz wytrzymałościowego

Każdy z nich będzie w mniejszym, lub większym stopniu rozwijał naszą masę mięśniową.

Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, oparty jest na dużych ciężarach – 80-100% ciężaru maksymalnego jaki jesteśmy w stanie podnieść – 1-6 powtórzeń w serii.

Trening hipertroficzny, będzie ukierunkowany bardziej na większą liczbę powtórzeń 8-15, natomiast wytrzymałościowy powyżej 15-20 powtórzeń.

Korzystanie z różnych zakresów powtórzeń, pozwoli na jeszcze lepszy wzrost masy mięśniowej, niż w przypadku korzystania tylko z jednego zakresu powtórzeń. Prawidłowo dobrany plan treningowy powinien opierać się na dużych ciężarach w ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiad, martwy ciąg, podciągania, wiosłowania, wyciskania) oraz tych lżejszych na średnim oraz wyższym zakresie powtórzeń (np. uginania z hantlami, rozpiętki, wyprosty na maszynach itp).

Uwzględnienie różnych zakresów powtórzeń pozwoli na trenowanie wszystkich rodzajów włókien mięśniowych (białych i czerwonych).

Poniżej przedstawiam prosty trzydniowy plan treningowy FBW pobudzający wszystkie włókna mięśniowe:

Trening A:

1. Przysiad ze sztangą 3 serie (8-10 powtórzeń)

2. Prostowanie ud na maszynie 2 serie (10-15p)

3. Podciąganie na drążku nachwytem 2 serie (10-15p)

4. Wiosłowanie sztangą 2 serie (10-15p)

5. Wyciskanie hantli na skosie 2 serie (8-10p)

6. Rozpiętki 2 serie (15-20p)

7. Wznosy na barki z hantlami 2 serie (15-20p)

8. Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 2 serie (10-15p)

9. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2 serie (10-20p)

10. Wspięcia na łydki stojąc 2 serie (powyżej 20 p)

11. Przyciąganie kolan w zwisie na drążku 2 serie (10-20p)

Trening B:

1. Klasyczny martwy ciąg 3 serie (5p)

2. Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie (10-15p)

3. Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie (5p)

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie (5p)

5. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2 serie (8-10p)

6. Pompki na poręczach 2 serie (8-10p)

7. Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie (8-10p)

8. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej na triceps wąsko 2 serie (8-10p)

9. Uginanie sztangi na biceps 2 serie (8-10p)

10. Wspięcia na łydki siedząc 2 serie (powyżej 20 p)

11. Plank bokiem 2 serie (10-20p)

Trenig wykonujemy w schemacie:

tydzień I: poniedziałek trening A, środa trenig B, piątek trening A…

tydzień II: poniedziałek trening B, środa trenig A, piątek trening B….

tydzień III: poniedziałek trening A, środa trenig B, piątek trening A itd.