Plan FBW na masę

Dobrym bodźcem dla wzrostu mięśni jest trening FBW (Full Body Workout), czyli trening wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Oczywiście objętość (ilość serii) jest ograniczona w stosunku do innych treningów. Plan treningowy dzielimy na 3 dni treningowe np. poniedziałek, środa piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Między dniami treningowymi konieczny jest dzień przerwy na regenerację. Trening FBW ma wiele zalet:

– tylko 3 treningi w tygodniu

– częste pobudzanie mięśni

– prostota (oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych)

Do wad zaś należą:

-jest ciężki gdyż na sesji treningowej wykonujemy trening wszystkich grup mięśniowych

-treningi bywają długie, bardzo ciężko zmieścić się w jednej godzinie

-praktycznie brak separacji na dane grupy mięśniowe, przez co gorzej jest skupić się na detalach

Znanych jest wiele odmian treningu FBW, ja przedstawię w miarę prostą I skuteczną wersję tego treningu, dzięki której drogi czytelniku bez problemu rozbudujesz masę mięśniową. Wersja treningu, którą przedstawię będzie odpowiednia dla osób z minimum pół rocznym stażem na siłowni. Trening dzielimy na dwa rodzaje A i B. Uproszczona wersja dla osób początkujących znajduje się w zakładce podstawy/trening: http://superseria.pl/?page_id=17

Tydzień 1:

Poniedziałek (trening A)

– przysiad klasyczny 4 serie 6-8 powtórzeń

– wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2 serie 12-15 powtórzeń

– wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc na barki 4 serie 8-10 powtórzeń

– uginanie sztangi prostej na biceps 2 serie 10-12 powtórzeń

Środa (trening B)

– martwy ciąg klasyczny 4 serie 4-6 powtórzeń

– wykroki z hantlami 2 serie 8-12 powtórzeń

– wyciskanie hantli na ławce poziomej z rotacją w końcowej fazie 2 serie 8-10 powtórzeń

– wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 2 serie 10-15 powtórzeń

– podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 serie 8-10 powtórzeń

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 serie 10-12 powtórzeń

– wznosy boczne z hantlami stojąc 3 serie 15-20 powtórzeń

– wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 2 serie 12-15 powtórzeń

– uginanie hantli na biceps siedząc w oparciu plecami o ławkę 15-20 powtórzeń

Piątek (trening A) – wykonujemy plan z poniedziałku

W drugim tygodniu wykonujemy w poniedziałek trening B, środa trening A, piątek trening B. Następny trening wykonujemy znów systemem pon-A, śr – B, pt – A.

Powyższy plan jest ciężki i wymagający ale przy odpowiedniej diecie z dodatnim bilansem kalorycznym można zbudować sporo mięsa oraz dodatkowej siły. Oczywiście plan powinien być oparty na progresji – czyli dokładaniu obciążenia z treningu na trening w każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami to 2-3 minuty. Trening powinien być oparty na solidnej rozgrzewce której nie wliczamy jako dodatkowe serie.