Dieta jest bardzo częstym elementem, który jest pomijany podczas procesu kształtowania sylwetki. Moim zdaniem, prawidłowa dieta to nawet połowa efektów jakie możemy osiągnąć. W niniejszym artykule przedstawię Wam jak obliczyć średnie zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak modelować dietę w celu redukcji tłuszczu bądź nabierania masy mięśniowej.
Zero kaloryczne
W skrócie ujmując, dzienne zapotrzebowanie mieści się w granicach 30-35 kcal na każdy kilogram wagi ciała (30 kcal – osoba prowadzi mało intensywny tryb życia – np. praca w biurze, 35 kcal – osoba prowadząca intensywny styl życia – ciągle na nogach) lub (w przypadku skrajnie chudych osób 35 kcal na każdy kilogram masy ciała, zaś u osób nabierających szybko masę (np. ja :D) powinniśmy przyjąć wartość ok 30 kcal).
Czyli przykładowo zakładając, że osoba ważąca 82 kg ma dzienne zapotrzebowanie 2460 kcal (30 kcal x 82 kg). Jest to wartość kalorii, jaką organizm potrzebuje, by utrzymać daną masę ciała – kalorie przy których nie chudniemy, ani nie tyjemy. Oczywiście, każdy z nas ma inny organizm i zapotrzebowanie kaloryczne może się sporo różnić. Dlatego, warto wyliczyć średnie zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie obserwować swój organizm – jeżeli chudniemy przy tej ilości kalorii to oznacza, że jemy mniej kalorii niż nasze ciało potrzebuje, zaś jeśli tyjemy spożywamy więcej niż potrzebujemy. Na podstawie obserwacji możemy stwierdzić jaka ilość kalorii będzie dla nas odpowiednia by utrzymać aktualną wagę.
Proporcje makroskładników przedstawiają się następująco:
– białko ok 2 g na kg masy ciała (82 kg x 2g = 164 g) 164 x 4kcal(tyle energii daje gram białka)= 656 kcal
– tłuszcze ok. 1/3 dziennego zapotrzebowania czyli 2460 :3= 820 kcal, 820:9 kcal(tyle energii daje gram tłuszczu)= 91 g tłuszczów
– węglowodany 2640 – 656 (białko) – 820 (tłuszcze) = 1164 kcal :4kcal(tyle energii daje gram węglowodanów) = 291 g węglowodanów
Teraz już wiemy ile powinniśmy spożywać makroskładników, przyszła pora więc na najważniejszą rzecz – określmy czy chcemy budować masę mięśniową, czy palić tłuszcz.
Budowanie masy mięśniowej
Budowa mięśni zachodzi w naszym organizmie pod wpływem bodźca jakim jest trening oraz pod wpływem nadwyżki kalorii, oczywiście z odpowiednimi proporcjami makroskładników.
Punktem odniesienia będzie wyliczone już wcześniej przez nas zero kaloryczne. Czyli osobnik ważący 82 kg chcący budować mięśnie, powinien zwiększyć ilość spożywanych kalorii np. o 200 kalorii względem dziennego zapotrzebowania: 2640+200=2840 kcal – jest to wartość przy której powinniśmy nabierać masy, przy odpowiednim treningu w większości będzie to masa mięśniowa. Gdy waga po kilku tygodniach zatrzyma się w miejscu, a my jeszcze chcemy ją zwiększać, dodajemy kolejne 100 lub 200 kcal i obserwujemy nasze wymiary, siłę na treningu (ogólnopojęty progress). Ot cała filozofia. Głównym makroskładnikiem, z którego powinniśmy zwiększać liczbę spożywanych kalorii, powinny być węglowodany. Jeżeli spełnimy te warunki, to będziemy mieć nadwyżkę kalorii i pod wpływem bodźca mięśnie zostaną stymulowane do wzrostu.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Przy treningu na spalanie tłuszczu sprawa wygląda odrobinę inaczej. Organizm żeby mógł spalać tkankę tłuszczową musi być w deficycie kalorii. Oznacza to, że musimy dostarczać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Znów do obliczeń będzie nam potrzebne zero kaloryczne.
Deficyt powinien się wahać od 500 do nawet 1000 kcal. Pozwoli nam to chudnąć około 0,5-1 kg tygodniowo. Większy deficyt raczej nie jest wskazany ze względu na złe samopoczucie, brak energii, rozdrażnienie.
Kontynuując przykład osoby ważącej 82 kg, od zera kalorycznego, które wynosi 2640 kcal odejmujemy 500 kcal = 2140 kcal. Jest to wartość dziennych kalorii która pozwoli nam chudnąć około 0,5 kg tygodniowo.
Deficyt można wywołać spożywając mniej składników pokarmowych lub dołączając aktywność fizyczną. Na początkowym etapie spalania tkanki tłuszczowej skupił bym się wywołania deficytu dietą a dopiero potem po jakimś czasie dodał do tego aktywność fizyczną np. spacer, jazda na rowerze, pływanie itp.