Trening dla osoby początkującej.
Dla początkującej osoby najbardziej efektywny będzie prosty plan treningowy. Swoją przygodę najlepiej zacząć od tradycyjnych ogólnorozwojowych ćwiczeń, takich jak:
– martwy ciąg,
– przysiad,
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
– podciąganie na drążku,
– wiosłowanie sztangą lub hantlą w opadzie tułowia,
– wyciskania sztangi stojąc,
– uginania sztangi bądź hantli na biceps.
Na samym początku naszych treningów nie trzeba wielu bodźców by rosnąć. Prosty plan treningowy, oparty na tradycyjnych ćwiczeniach, da nam pierwsze wyczekiwane efekty już po kilku miesiącach. Najbardziej odpowiedni dla początkujących osób, będzie zakres powtórzeń od 10 do 15. Taki zakres pozwoli na wzmocnienie ścięgien, przygotowania stawów oraz wyrobienie odpowiedniej techniki, co w przyszłości zaowocuje możliwością trenowania większymi ciężarami. Ilość serii w danym ćwiczeniu powinna oscylować: od 3 do 4 w przypadku ciężkich wielostawowych ćwiczeń, zaś w przypadku lżejszych ćwiczeń od 2 do 3 serii. Powinniśmy zacząć od 3 dni treningowych, w skali tygodnia trenując całe ciało na jednej sesji treningowej.
Przykładowy plan może wyglądać tak:
Poniedziałek:
– przysiad 3 serie, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3s 10p)
– podciąganie na drążku (3s 10p)
– wyciskanie sztangi stojąc (3s 10p)
– uginanie sztangi na biceps (2s 10p)
– wspięcia na palce siedząc (3s 15p)
Środa:
– martwy ciąg 3 serie, 10 powtórzeń (3s 10p)
– wiosłowanie sztangą lub hantlą w opadzie tułowia (3s 10p)
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3s 10p)
– unoszenie hantli bokiem stojąc (3s 15p)
– wyciskanie francuskie hantli siedząc (3s 10p)
Piątek (identycznie jak poniedziałek):
– przysiad 3 serie, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3s 10p)
– podciąganie na drążku (3s 10p)
– wyciskanie sztangi stojąc(3s 10p)
– uginanie sztangi na biceps (2s 10p)
– wspięcia na palce siedząc (3s 15p)
Ciężar dla każdego ćwiczenia dobieramy indywidualnie. Najlepiej aby ostatnia seria danego ćwiczenia była tą serią wykonaną na maksa, zaś dwie wcześniejsze powinny być wykonane z zapasem 1-2 powtórzeń.
Takim planem można trenować przez kilkanaście miesięcy, ważne jest aby ciągle progresować w każdym ćwiczeniu – z treningu na trening dokładać obciążenia np. jeżeli w poniedziałek wyciskamy na klatkę w ostatniej serii 60 kg 10 razy, to przy następnym treningu zrób wyciskanie ciężarem 62,5 kg itd. Jeżeli nie zdołasz wykonać założonych 10 powtórzeń do zrób np. dziewięć, a dziesięć spróbuj na następnym treningu. Bodźcem dla wzrostu mięśni powinien być rosnący harmonijnie progres. W skrócie im jesteś silniejszy tym bardziej stymulujesz mięśnie do wzrostu.
Pozostałe dni są wolne od treningu, można robić trening cardio – wedle uznania i celu treningowego. Taki trening ma dużą większą skuteczność jeżeli oparty o odpowiednią dietę. Temat ten omówiłem w artykule: http://superseria.pl/dieta/