Poniedziałek (dół ciała)
1. Przysiad 4 serie (10 powtórzeń)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie (10 powtórzeń)
3. Hip thrust 4 serie (12-20 powtórzeń)
4. Wspięcia na łydki siedząc 5 serii (30 powtórzeń)
5. Allachy na brzuch 2 serie (10-20 powtórzeń)
Środa (góra ciała)
1. Klatka: wyciskanie na maszynie 3 serie (10 powtórzeń)
2. Plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 serie (10 powtórzeń)
3. Klatka rozpiętki na maszynie 3 serie (15 powtórzeń)
4. Plecy: wiosłowanie na maszynie siedząc 3 serie (15 powtórzeń)
5. Barki: wyciskanie na maszynie 3 serie (15 powtórzeń)
6. Triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc 2 serie (12-15 powtórzeń)
7. Biceps: uginanie przedramion z hantlami stojąc 2 serie (12-15 powtórzeń)
Piątek(dół ciała)
1. Martwy ciąg klasyczny 4 serie (10 powtórzeń)
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie (15 powtórzeń)
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie (20 powtórzeń)
4. Uginanie nóg na maszynie 3 serie (20 powtórzeń)
5. Wspięcia na łydki stojąc 5 serii (30 powtórzeń)
6. Plank na boku 2 serie (ile dasz radę wytrzymać)
Powyższy plan jest jest ułożony pod kątem rozbudowy mięśni ud i pośladków. Sprawdzi się najbardziej u kobiet, gdyż nogi będą trenowane x2 w tygodniu, zaś góra ciała tylko jeden raz.
Małe objaśnienia: ciężar w danym ćwiczeniu dobierasz tak żeby ostatnia seria była serią na maksa, czyli przykładowo jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów z ciężarem 60 kg to Twoje serie powinny wyglądać tak:
1 seria 30 kg
2 seria 40 kg
4 seria 60 kg
3 seria 50 kg
Na następnym treningu w ostatniej serii starasz się dołożyć 2.5 kg. Czyli ostatnią robisz 62.5 kg. Zasada ta dotyczy zwłaszcza ciężkich ćwiczeń wielostawowych jak przysiad, martwy, wyciskania itp. ćwiczenia lżejsze na łydki, czy biceps, triceps oraz izolowane na nogi możesz robić stałym ciężarem. Ciężary podałem przykładowe. Najlepiej samemu sprawdzić, na jaki ciężar w danym zakresie powtórzeń możesz sobie pozwolić. Plan jest napisany z myślą o kobietach mających już styczność z siłownią, znających prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Gwarantem sukcesu przy takim planie będzie dieta dopięta na ostatni guzik.