Jak trenować by budować masę mięśniową?

Pytanie jest dosyć rozległe i obejmuje szereg różnych czynników. Zacznijmy od ilości dni treningowych. Optymalnie dla większości osób będą 3-4 dni treningowe w tygodniu, zaś dla bardziej zaawansowanych, znających swoje ciało i możliwości to nawet 5 dni. Najbardziej znany trening split – czyli trening dzielony np. poniedziałek(klatka, biceps), wtorek(nogi), czwartek(triceps, barki), sobota (plecy, brzuch) będzie mało efektywny pod kątem rozbudowy masy mięśniowej. Większość mięśni regeneruje się szybciej niż 7 dni, np. klatka po 4-5 dniach gotowa jest do pracy, nie wspomnę już o szybkiej regeneracji barków np. 3-4 dni.

Bardziej efektywny pod kątem rozbudowy masy mięśniowej będzie trening:

1. Push-pull(ruchy pchające i ciągnące)

-wersja 4 dniowa (poniedziałek push, wtorek pull, czwartek push, piątek pull)

-wersja 3 dniowa (I tydzień: pon push, śr pull, pt push / II tydzień: pon pull, śr push, pt pull)

2. Góra-dół wersja 4 dniowa (pon góra, wt dół, czw góra, pt dół)

3. Full body workout FBW (trening całego ciała na jednej sesji treningowej 3 dni w tygodniu, trenujemy co drugi dzień).

Kolejnym czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni będzie objętość – ilość serii na partię mięśniową w skali tygodnia lub treningu. O ile przy treningu dzielonym, ilość 12 serii na duże grupy mięśniowe i 9 na małe, będzie jak najbardziej odpowiednia, to przy treningu push-pull, góra dół czy fbw będzie sporo za dużo objętości. Optymalną liczbę serii w dniu treningowym możemy policzyć, dzieląc ilość serii jakie należy wykonywać w skali tygodnia, przez ilość dni w których będziemy ćwiczyć daną partię. Przykładowo, odpowiednia ilość serii dla klatki piersiowej to ok. 12-14, będziemy ćwiczyć systemem góra-dół, czyli wypadają nam 2 treningi w tygodniu 12 serii : 2 dni = 6 serii na trening. Analogicznie sprawa wygląda wobec innych grup mięśniowych. Większa ilość serii nie pozwoli nam się zregenerować w pełni przed następnym treningiem, zbyt mała spowoduje, że będziemy utrzymywać formę bez progresji.

Następną dość istotną kwestią będzie ilość powtórzeń. W celu maksymalnego wykorzystania potencjału rozwoju muskulatury, trening powinien pobudzać różne rodzaje włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe dzielimy na białe – szybkokurczliwe(pracują przy dużych ciężarach z niskim zakresem powtórzeń) oraz czerwone – wolnokurczliwe (pracują z mniejszym obciążeniem z większą ilością powtórzeń). Trening na rozbudowę masy mięśniowej powinien być więc optymalny, a także pobudzać zarówno włókna białe i czerwone. Dlatego ważne jest, aby w swoim planie treningowym wkomponować ciężkie wielostawowe ćwiczenia, które pobudzą włókna białe(4-8 powtórzeń), oraz ćwiczenia z większym zakresem powtórzeń (10-20), które pobudzą do pracy włókna czerwone. Najlepiej zobrazuje to przykład: w jednym treningu push robimy wyciskanie na klatkę w przedziale ok 4-8 powtórzeń, zaś na drugim treningu pobudzamy klatkę wyciskaniem hantli na ławce skośnej w większym zakresie powtórzeń (10-15). Można też robić wersję mieszaną, czyli: na jednym treningu ćwiczenia w niskim zakresie powtórzeń z większym ciężarem, oraz większym zakresem powtórzeń z mniejszym ciężarem np. plecy: poniedziałek (3 serie podciągania na drążku podchwytem 5 powtórzeń, oraz 3 serie wiosłowania hantlą 10 powtórzeń), czwartek (3 serie wiosłowania sztangą 5 powtórzeń oraz 3 serie podciągania na drążku nachwytem 15 powtórzeń).

Dobór odpowiednich ćwiczeń będzie kolejnym elementem powodującym, że nasze mięśnie będą rosły. Treningi oparte na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach będą bardziej stymulować układ hormonalny oraz metaboliczny by być coraz większym i silniejszym. Trudno zbudować dużą klatkę, robiąc same rozpiętki czy izolowane ruchy na maszynach. Treningi na rozbudowę muskulatury, powinny składać się z takich ćwiczeń jak: przysiady, wyciskania, podciągania, uginania itp. Izolowane, lżejsze ćwiczenia jak np. uginania na modlitewniku, rozpiętki itp. zostawmy na sam koniec treningu, w celu pobudzania włókien czerwonych z większym zakresem powtórzeń.

Ostatnim ale bardzo istotnym czynnikiem w rozwoju mięśni będzie progresja z treningu na trening. Mięśnie aby rosły muszą być poddawane coraz większym obciążeniom. Można wyróżnić: progresję ciężaru (przykładowo co trening dokładamy 2.5 kg więcej niż na poprzednim treningu), progresję w ilości powtórzeń (co trening dodajemy 1-2 powtórzenia), lub progresję w ilości serii z danym ciężarem(tutaj zalecany jest umiar). Progresja oczywiście nie będzie trwała w nieskończoność. Gdy dojdziesz do martwego punktu mimo dopiętej diety i innych czynników, a Ty nie będziesz w stanie już progresować to trzeba zrobić przerwę od treningów, a następny cykl masy zacząć od ok 10-20% mniejszych ciężarów niż używaliśmy do tej pory.

Podsumowując, przestrzeganie powyższych zasad w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą z nadwyżką kalorii pozwoli nabierać Ci kolejnych kilogramów mięśni.