Ile kalorii obcinać na redukcji?

Dzisiaj chciałbym poruszyć temat – ile kalorii obcinać na redukcji?Zakładam, że masz już ustaloną wartość kalorii, przy których nie chudniesz ani nie tyjesz – czyli tzw. “Zero kaloryczne”. Jeżeli nie wiesz o czym mowa I jak policzyć własne zapotrzebowanie kaloryczne odsyłam do artykułu: http://superseria.pl/dieta/

Jeżeli zapoznałeś się z powyższym artykułem, możesz śmiało wziąć się do dalszej lektury.

Wracając do tematu, to właśnie zero kaloryczne obliczone dla naszego organizmu, uwzględniając tryb życia będzie naszym punktem startowym przy redukcji. Zakładając, że Twój poziom tłuszczu jest średni – czyli ok 20-25% masy ciała, redukcję zacząłbym od odjęcia ok 500 kcal od Twojego dziennego zapotrzebowania. Zmniejszenie kalorii, dokonałbym głównie obcinając węglowodany. Daj sobie okres ok dwóch tygodni na obserwację. Jeśli waga zacznie spadać to dobra oznaka i trzymałbym się stałej wartości kalorii, do momentu zatrzymania wagi. Jeśli waga dalej stoi, obetnij o kolejne 200 kcal. Podczas następnego zastoju, możesz odjąć kolejne ok 200 kcal również z węglowodanów. Waga powinna spadać przez jakiś czas. Kolejne zatrzymanie wagi będzie wskazówką, że trzeba lekko zwiększyć deficyt. Możesz zrobić to na dwa sposoby: obciąć kolejne kalorie z diety lub dodać aktywność fizyczną. Dodając aktywność fizyczną wyróżniłbym tutaj: dłuższy spacer ok 30-40 min, cardio 20-30 min, bieganie 20-30 min, jazda rowerem ok 30 min, pływanie na basenie ok 20-30 min, rolki, nauka tańca, zajęcia bosku lub cokolwiek innego wymagającego od nas wysiłku.

Oczywiście nie należy przesadzać, ze zbyt dużą ilością dodatkowej aktywności. Jestem zdania, że największy deficyt powinno się wywoływać dietą, mniejszy (asekuracyjny) dodatkową aktywnością fizyczną. Najlepszym wyjściem będzie wywoływanie deficytu samą dietą, ale nie każdy może sobie na to pozwolić. Jedzenie zbyt małej ilości jedzenia powoduje rozdrażnienie, brak sił na treningu, słabe skupienie itp. Dlatego jeśli w ciągu dnia masz niską aktywność fizyczną np. siedząca praca i tylko trening na siłowni, to warto dodać tą aktywność fizyczną. Jeśli zaś jesteś osobą bardzo aktywną, masz pracę fizyczną, jesteś ciągle na nogach to obcinałbym kalorie głównie z diety.

Nie należy obcinać kalorii w nieskończoność. Zakładając, że redukujesz już 12-16 tygodni, waga powoli staje w miejscu, schudłeś już sporo, lecz chcesz jeszcze parę kg zrzucić, lecz jesteś zmęczony całą tą redukcją. Co zrobić? Sensownym rozwiązaniem będzie okresowa przerwa od deficytu, można zrobić nawet okres ok. 7-10 dni bez treningów. Dzięki temu, odpoczniemy psychicznie i fizycznie. Pamiętaj, żeby na nowo obliczyć swoje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli np. już schudłeś 10 kg, to Twoje zapotrzebowanie, będzie mniejsze niż od momentu gdy ważyłeś więcej – większe ciało potrzebuje więcej energii. Przerwa od deficytu, powinna trwać od 7 do nawet 30 dni – jemy przez ten okres dokładnie tyle ile potrzebujemy. Mięśnie wypełnią się glikogenem, spadnie retencja wody, uregulują hormony – jednym słowem sylwetka wyraźnie się poprawi, a Ty będziesz miał więcej energii do działania. Po okresie takiej przerwy, na nowo odejmij ok 500-700 kcal, by znów palić resztę tłuszczu, który chcesz spalić.

Podsumowując, jeżeli chcesz spalić sporą ilość tłuszczu powinieneś rozplanować swoją redukcję z perspektywie kilku miesięcy. Wymaga to wiele cierpliwości oraz trochę wyrzeczeń, ale na prawdę warto. Po kilku miesiącach spojrzysz w lustro I sam nie będziesz wierzył w to co widzisz… Czas leci szybko, sylwetka się zmieni, nawet nie będziesz wiedział kiedy.