Dzisiaj przedstawię prosty, a zarazem skuteczny 4 dniowy plan na masę push-pull dla osób średnio zaawansowanych i bardziej zaawansowanych. Plan będzie skuteczny w perspektywie kilku miesięcy budowania masy mięśniowej, oczywiście przy zastosowaniu diety z dodatnim bilansem kalorycznym I odpowiednią podażą białka.
W planie tym dzielimy dni na dni z ruchami pchającymi(push) i ciągnącymi(pull). Przy ruchach pchających będą zaangażowane: mięśnie czworogłowe ud, łydki, klatka piersiowa, barki (przedni i boczny akton), tricepsy. Przy ruchach ciągnących: mięśnie dwugłowe ud, pośladki, prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu, czworoboczny, biceps, przedramiona.
Każda partia będzie stymulowana 2 razy w tygodniu, z podziałem na jeden trening budujący siłę, drugi zaś hipertroficzny na większym zakresie powtórzeń. Zaczynając treningi od tego planu możesz zacząć od mniejszych ciężarów z jakimi możesz wykonywać dane ćwiczenie, by progresować z treningu na trening (duże partie dokładaj ok 2.5-5 kg, mniejsze 1-2 kg). Plan zapewnia odpowiedni okres regeneracji w skali tygodnia: 2-3 dni przerwy między trenowaniem tych samych mięśni.
Poniedziałek push siła:
1. Przysiady ze sztangą 5 serii 5-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 5 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na barki stojąc 3 serie 5 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 3 serie 5 powtórzeń
6. Wspięcia na łydki stojąc 5 serii 10-20 powtórzeń
Wtorek pull hipertorfia:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie 10-12 powtórzeń
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2 serie 10-20 powtórzeń
4. Szrugsy z hantlami 3 serie 15 powtórzeń
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2 serie 10 powtórzeń
6. Uginanie hantli/sztangi na modlitewniku 2 serie 15 powtórzeń
7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 serie 15-20 powtórzeń
8. Uginanie nóg na maszynie 3 serie 15-20 powtórzeń
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-20 powtórzeń (brzuch)
Czwartek push hipertorfia:
1. Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10 powtórzeń
2. Wyprosty nóg na maszynie 2 serie 20 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30° głową w górę) 3 serie 8 powtórzeń
4. Pompki na poręczach 3 serie 10-12 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli na barki na ławce siedząc 3 serie 12-15 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie 10 powtórzeń
7. Wspięcia na łydki siedząc 4 serie 20-40 powtórzeń
Piątek pull siła:
1. Martwy ciąg 4 serie 5-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku nachwytem(szerokość barków) – 3 serie 5 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlą/sztangą 3 serie 5 powtórzeń
4. Szrugsy ze sztangą 3 serie 5-8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-8 powtórzeń
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 2 serie 8-10 powtórzeń
7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 serie 15-20 powtórzeń.