Optymalny czas przerwy między seriami

Czas przerwy między seriami, w kontekście budowania masy, jest kluczowym parametrem w kierunku efektywności naszego treningu. Zbyt krótki czas między seriami, nie pozwoli w pełni zregenerować sił w podejściu do następnej serii, przez co trening będzie mniej skuteczny, zaś zbyt długi czas sprawi, że nasze mięśnie będą „stygnąć”.

W celu optymalizacji efektów, należy właściwie dobrać czas przerwy między seriami. Zakładając, że serie będziesz robił ciężarem powyżej 50% ciężaru maksymalnego, podam odpowiedni czas przerw między seriami.

1. Przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach typu: przysiad, martwy ciąg, podciągania, pompki na poręczach, wyciskanie sztangi na ławce itp. 2-5 min przerwy. Przerwy powyżej 3 min stosuj w przypadku używania dużych obciążeń (1-6 powtórzeń w serii), w przypadku większej liczby powtórzeń nie przekraczałbym 3 minut.

2. Lżejsze wielostawowe ćwiczenia typu: wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej, uginanie sztangi na biceps, wyciskanie hantli na barki, wyciskanie na ławce skośnej itp. 2-3 min przerwy.

3. Ćwiczenia izolowane, wykonywane w większym zakresie powtórzeń: np. uginanie hantli na biceps w oparciu o ławkę, modlitewnik, uginania francuskie na triceps, wznosy boczne na barki, wspięcia na palce siedząc, wznosy boczne z hantlami itd. 1-2 min przerwy (powyżej 15 powtórzeń).

Jeśli robisz serie ze sporym zapasem powtórzeń, ciężarami poniżej 50% ciężaru maksymalnego, to czas przerw które podałem, skróciłbym nawet o połowę.