Jak układać prawidłowo ćwiczenia w planie treningowym?

Wbrew pozorom, kolejność wykonywania ćwiczeń w perspektywie jednego dnia treningowego, czy też w skali tygodnia, ma kluczowe znaczenie w kontekście spodziewanych rezultatów.

Dobry plan treningowy, powinien się opierać na odpowiedniej kolejności wykonywanych ćwiczeń. Trening rozpoczynamy od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe takich jak np. nogi, plecy, klatka. Następnie przechodzimy do mniejszych partii np. barki, triceps, biceps, łydki, przedramiona.

Jako przykład przeanalizuję trening push-pull.

Push:

1. Przysiad ze sztangą (czworogłowe, pośladkowe)

2. Wyprosty nóg na maszynie (czworogłowe)

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka, częściowo barki i asekuracyjnie triceps)

4. Wyciskanie hantli na skosie (jak wyżej)

5. Rozpiętki (klatka)

6. Wyciskanie na braki hantli siedząc (barki – przedni i boczny akton)

7. Uginanie francuskie leżąc (triceps)

8. Unoszenie hantli bokiem stojąc (akton boczny barku)

8. Wspięcia na palcach siedząc (łydki)

9. Uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)

Pull:

1. Martwy ciąg (dwugłowe ud, pośladkowe, prostowniki grzbietu)

2. Uginanie na maszynie (dwugłowe ud)

3. Podciąganie na drążku nachwytem (najszerszy grzbietu, tył barku, obłe, biceps)

4. Wiosłowanie sztangą (najszerszy grzbietu, tył barku, obłe, równoległoboczne)

5. Szrugsy (czworoboczne grzbietu-kaptury)

6. Uginanie ramion sztangą podchwytem stojąc (bicepsy, przedramiona)

7. Odwrotne rozpiętki na maszynie (tył barku)

8. Wznosy kolan na drążku (brzuch).

Trening powinno się rozpoczynać od najcięższych, wielostawowych ćwiczeń np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, podciąganie na drążku itp., by stopniowo przechodzić do lżejszych ćwiczeń np. wyciskanie sztangi stojąc, wyciskanie hantli na barki, wyciskanie sztangi leżąc wąsko itd.

Co jeśli np. trening zaczęlibyśmy od uginania francuskiego leżąc na triceps, a potem do wyciskania sztangi leżąc? Zmęczony triceps po francuzie, skutecznie utrudniałby wyciskanie sztangi leżąc, przez co musielibyśmy użyć mniejszego ciężaru do wyciskania – ćwiczenie stało by się mniej efektywne. Zapewne lepiej rozwinęły by się mięśnie trójgłowe ramion niż klatka, a przecież nie o to chodzi. Analogicznie wygląda sytuacja treningu bicepsów przed ćwiczeniami na plecy. Ćwiczenie na barki wykonane przed ćwiczeniem na klatkę także osłabi nasze rezultaty w rozwoju klatki. Wyjątkiem od tej reguły może być sytuacja gdy ktoś ma świetnie rozbudowaną klatkę piersiową, zaś barki są gorzej zbudowane. Wtedy ćwiczenie barków przed klatką ma sens.

Kolejną sprawą jest fakt, że ćwiczenia powinny w pierwszej kolejności angażować części mięśni które mamy gorzej zbudowane od reszty mięśnia np. gdy ktoś ma słabo zbudowaną górę klatki w stosunku do jej reszty – powinien w pierwszej kolejności zaczynać od wyciskania na ławce skośnej, dopiero potem powinien przejść do ławki poziomej.

Planując trening w skali tygodnia powinniśmy uwzględnić okresy regeneracji. Oczywiście dużo zależy jakim planem będziemy trenować. Mam tu na myśli trening oparty z podziałem na partie mięśniowe w każdym poszczególnym dniu tzw. Split.

Przykładowo plan:

1. Poniedziałek: klatka, biceps

2. Wtorek: nogi

3. Środa wolne

4. Czwartek: plecy, brzuch

5. Barki, triceps

będzie jak najbardziej odpowiedni. Natomiast jeśli w poniedziałek zrobimy klatkę, a we wtorek barki I triceps to trening wtorkowy będzie mniej efektywny – lekko zmęczone tricepsy przy treningu klaty, oraz przedni akton barku.

Podsumowując, odpowiednia kolejność ćwiczeń pozwoli nam wykorzystać w lepszy sposób ich potencjał. Najcięższe ćwiczenia zawsze wykonujmy na samym początku treningu, kiedy mamy najwięcej siły I energii. Ćwiczenia izolowane powinny być wykonywane na końcu treningu, dopełniając go.