Sposób na barki

Dzisiejszy wpis zadedykuję osobom które mają problem z rozbudową obręczy barkowej. Nie każdy jest obdarzony dobrym genem do barków. Niektórzy muszą się sporo natrudzić by zbudować kształtne barki. Dobrze rozwinięte barki dają zupełnie inny wymiar sylwetki – jest szersza, ramiona wydają się większe.

Jeśli masz małe barki w stosunku do innych grup mięśniowych oznacza to, że nieodpowiednio je trenujesz. Trening barków raz lub 2 razy w tygodniu nie jest wystarczający do pobudzenia barków.

Barki są specyficzną grupą mięśniową, którą ciężko przetrenować. Składają się w większości z włókien czerwonych. Dlatego polecam je trenować 3 razy w tygodniu.

Jeden trening powinien się opierać na ciężkich wyciskaniach np. wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc. Ciężar dobieramy tak aby wykonać 5-10 powtórzeń w 3-4 seriach. Drugi trening to już lżejsze ćwiczenia w większym zakresie powtórzeń 10-15 ok 3 serii np. wznosy bokiem stojąc.

Trzeci trening to umiarkowanie średni z naciskiem na barki np. 4 serie wyciskania hantli siedząc po 15 powtórzeń, 3 serie przyciągania hantli stojąc wzdłuż tułowia 15 powtórzeń, 3 serie wznosów bokiem leżąc jednorącz po 20 powtórzeń, 3 serie przenoszenia hantli w opadzie tułowia (tył barku) – 15-20 powtórzeń.

Powyższy schemat można wykonywać np. w poniedziałek, środę, piątek. Ważne jest aby zachować minimum jeden dzień przerwy od trenowania barków, ale nie więcej niż 2 dni przerwy.

Powyższym systemem udało mi się dosyć rozbudować oporny boczny akton.

W ciężkich wyciskaniach staraj się progresować ciężarem z treningu na trening, a w lżejszych ćwiczenia staraj się progresować bardziej ilością powtórzeń niż ciężarem. Ego zostaw w domu, wykonuj ćwiczenia czysto technicznie. Nie oszukuj bo może grozić to kontuzją, a uszkodzony bark potrafi uniemożliwić trenowanie całej góry ciała.