Jak trenować bez siłowni?
Nie każdy ma możliwość regularnego trenowania na siłowni. Wracanie o późnych porach z pracy, wyjazdy na szkolenia, delegacje, praca w terenie itp. – mogą nieco utrudnić trening.
Rodzi się więc pytanie – jak trenować gdy nie mamy dostępu do siłowni?
Sprawa nie jest aż tak bardzo skomplikowana jakby mogło się wydawać. Z odrobiną kreatywności można wiele zdziałać I skutecznie pobudzić mięśnie do intensywnego wysiłku! Dobrze, by było gdybyś wyposażył się w gumę oporową (koszt ok. 50-100 zł za zestaw kilku różnych gum).
Przedstawię tutaj klika ćwiczeń które można wykonać na takim “chałupniczym” treningu.
Trening(klatki, barków I tricepsów)
1. Pompki z nogami na podwyższeniu np. łóżku, krześle – rozkład rąk jak przy klasycznych pompkach– wykonaj minimum 4-5 serii tego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie np. w plecaku, bądź użyć gumy oporowej.
2. Pompki diamentowe – nogi oparte o podłogę, dłonie ustawiamy blisko siebie – tak aby palce wskazujące I kciuki Twoich dłoni tworzyły kształt diamentu. Taki rodzaj pompek szczególny nacisk kładzie na tricepsy. Wykonaj minimum 3-4 serie tego ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Tak jak w przypadku zwykłych pompek możesz użyć dodatkowego obciążenia na plecach bądź gumy oporowej.
3. Pompki z nogami na podwyższeniu – np. stolik, ławka, z mocnym odchyleniem tyłka ku górze, tak aby wykonywać ruch zbliżony tak jak w staniu na rękach. Mocno w ten sposób będziesz angażować barki. Wykonaj 4-5 serii tego ćwiczenia po 10-20 powtórzeń.
Jeżeli masz do dyspozycji drążek w futrynie to jesteś w stanie pobudzić do pracy sporo mięśni. Trening z użyciem drążka znacznie ułatwi Ci zadanie. (trening pleców, tyłu barku, bicepsów i przedramion oraz brzucha)
1. Podciąganie nachwytem na szerokość barków – 4 serie po 10 powtórzeń lub więcej powtórzeń
2. Podciąganie nachwytem nieco szerzej niż barki – 4 serie po 10 powtórzeń lub więcej powtórzeń
3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków lub nieco wężej – 2-3 serie lub więcej powtórzeń
4. Podciąganie australijskie – obniż drążek na wysokość ok 1 m od ziemi. Nogi oparte na podłodze, robisz ruch podobny do wiosłowania sztangą, z tą różnicą, że zamiast sztangi przyciągasz swoje ciało do drążka. Wykonaj ok 3-4 serie po 10 lub więcej powtórzeń.
5. Podciąganie podchwytem w wąskim chwycie ze szczególnym naciskiem na pracę bicepsów – ostatnie ćwiczenie na dobicie. Skup się tak aby maksymalną pracę w tym podciąganiu wykonywały bicepsy, wolno się opuszczaj, w szczytowym momencie maksymalne napięcie. Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia w maksymalnie tylu powtórzeniach ile możesz.
6. Przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku – skuteczne ćwiczenie angażujące świetnie mięśnie brzucha. Wykonaj 4-6 serii tego ćwiczenia po 10-20 powtórzeń.
Dodatkowo możesz wykorzystać gumę oporową przy treningu bicepsów, tricepsów, barków. Wystarczy odrobina kreatywności I naśladowania ruchów podobnych do tych wykonywanych za pomocą hantli np. wznosy bokiem, uginania na biceps.
Przy treningu nóg sprawa wygląda nieco bardziej skomplikowanie, choć wcale nie oznacza to, że nie da się go wykonać. Najprostszym rozwiązaniem będzie bieganie, a dokładniej kilka interwałów – 30 sek mocnego sprinu I 1-2 minuty wolnego biegu – powtórz to 4-5 razy. Nie każdy zaś lubi biegać, I nie zawsze pogoda sprzyja, więc trening nóg można wykonać w domu.
1. Przysiad bułgarski – jedną nogę opierasz np. o łóżko lub inne solidne oparcie w wysokości ok pół metra od ziemi – wykonaj 4 serie po 10-20 powtórzeń na każdą nogę. Dodatkowo możesz użyć dodatkowego obciążenia do jednej ręki np. baniak z wodą 5 litrową.
2. Przysiady na jednej nodze – jeżeli jesteś w stanie wykonać taki przysiad z zachowaniem odpowiedniej techniki to śmiało możesz go wykorzystać do swojego treningu. Wykonaj 3-4 serie po 5-10 powtórzeń.
3. Zwykłe przysiady bez obciążenia – na zakończenie treningu oraz maksymalne spompowanie nóg – wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń z przerwami między seriami ok 1 minuty.
Powyższy trening może być wyjściem awaryjnym kiedy nie chcemy żeby spadła nam forma, gdy nie mamy dostępu do siłowni.