Siła to aspekt sylwetki niekoniecznie powiązany z rozmiarem mięśni. Można przy niezbyt dużej masie mięśniowej zbudować ogromną siłę i na odwrót – dużą masę mięśniową przy niezbyt imponującej sile. Trening powinien być oparty w większości na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach typu: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi stojąc, wiosłowanie sztangą lub hantlą, podciąganie na drążku itp. Odpowiedni będzie zakres […]
Trzymać nisko poziom tkanki tłuszczowej czy lekko podlać się? Po zakończeniu redukcji często rezultaty jakie osiągnęliśmy zmuszają nas do bardziej restrykcyjnej diety nawet podczas okresu masy. Z jednej strony to dobrze, bo nasze efekty w postaci ciężko wypracowanej sylwetki będą nadal utrzymywane. Jeżeli chcemy rozbudowywać masę mięśniową – szczególnie kiedy jesteśmy zaawansowani, jedynym wyjściem jest dokładanie większej ilości kalorii. Oczywiście, […]
Dzisiejszy wpis zadedykuję osobom które mają problem z rozbudową obręczy barkowej. Nie każdy jest obdarzony dobrym genem do barków. Niektórzy muszą się sporo natrudzić by zbudować kształtne barki. Dobrze rozwinięte barki dają zupełnie inny wymiar sylwetki – jest szersza, ramiona wydają się większe. Jeśli masz małe barki w stosunku do innych grup mięśniowych oznacza to, że nieodpowiednio je trenujesz. Trening […]
Dość często spotykane pytanie, ogólnie rzecz biorąc nie ma reguły. Jeżeli jesteś osobą początkującą okres masy – czyli budowania mięśni i siły powinien trwać aż do pierwszej stagnacji. Zakładając, że będziesz miał odpowiednio dobrany plan treningowy i dietę to może potrwać to nawet pół roku lub rok. W końcu nadejdzie ten moment, kiedy nie będziesz mógł dokładać obciążenia, Twoja waga […]
Zachodzi gdy robisz ostatnie powtórzenie z jakim możesz wykonać ruch, po tym następuje upadek mięśniowy. Po ostatnim powtórzeniu nie jesteś w stanie z zachowaniem prawidłowej techniki zrobić kolejnego powtórzenia. Pod kątem rozwoju masy mięśniowej jak i siły ten aspekt ma bardzo istotne znaczenie. Ostatnie powtórzenie robione do upadku mięśniowego w pierwszych seriach znacznie zużywa zapasy sił, przez co w kolejnych […]
Czym są domsy, potocznie zwane zakwasami? DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźniona obolałość mięśni. Zazwyczaj pojawiają się na drugi dzień po treningu, są to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstałych w wyniku treningu. Uszkodzenia te odbudowywane są przez organizm z nawiązką, przez co następuje wzrost mięśni, oczywiście jeśli spełnione są warunki takie jak np. nadwyżka kaloryczna z odpowiednią podażą białka, […]
Lepszy jest trening za pomocą sztangi czy może hantli? Powyższe pytanie jest dosyć często spotykane wśród początkujących osób. Oczywiście nie ma jednoznacznej odpowiedzi, natomiast przedstawię w niniejszym artykule wady i zalety użycia ww. sprzętu. Ćwiczenia wykonywane sztangą mają tę zaletę, że w większości przypadków można używać większych ciężarów w stosunku do podobnych ćwiczeń wykonywanych hantlami np. wyciskanie sztangi vs. hantli […]
Dzisiaj opowiem o warunkach jakie trzeba spełnić, by budować naturalnie masę mięśniową. Trening – nie jest niczym nowym, fakt żeby pobudzać mięśnie do wzrostu, trzeba dać im odpowiedni bodziec jakim jest trening. Trenujemy 2-3 razy w tygodniu każdą partię mięśniową, w zakresie 5-20 powtórzeń. Dieta – kluczowy element procesu budowania mięśni. Dobrze skomponowana z odpowiednią nadwyżką kalorii pozwoli na budowę […]
Załóżmy, że zbliżasz się do końca redukcji. Poziom tłuszczu jaki posiadasz jest już zadowalający, masz upragniony sześciopak, chciałbyś przejść na okres budowania mięśni, zależy Ci na dobrej definicji mięśni jak najdłużej, lecz nie chciałbyś się zalać w pierwszym miesiącu masy… Jak tego dokonać? Kończąc redukcję, warto mieć koncepcję przyszłego planu, na którym będziemy budować kolejne kilogramy mięśni. Po pierwsze Twoja […]
W dzisiejszym artykule przedstawię Wam najczęstsze błędy początkujących na siłowni. 1. Brak planu treningowego – trenując z planem, wiesz jakie partie mięśni będziesz trenował danego dnia, ile będziesz robił serii oraz powtórzeń. Trening bez planu jest bardzo chaotyczny, ciężko jest dokonywać progresji, łatwiej się przetrenować. 2.Brak diety – dieta w tym sporcie to kluczowa kwestia, można powiedzieć, że połowa Twoich […]