Jak nie zalać się na masie

Chyba większość młodych adeptów siłowni doświadczyła etapu „świńskiej masy” czyli nabraniu dodatkowych kilogramów – nie tylko tkanki mięśniowej ale i tłuszczu. W początkowym etapie, kiedy jesteśmy szczupli i zaczynamy ćwiczyć, jemy dużo, bo przecież masa sama się nie zrobi. Pierwszy miesiąc – siła idzie do przodu, wzrasta nabicie mięśni glikogenem, sylwetka staje się pełniejsza – myślisz sobie, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Mija drugi miesiąc, notujesz dalsze wyniki siłowe, sylwetka już coraz mniej cieszy oko, Ty się przyzwyczajasz i twierdzisz, że tak ma być bo przecież masa… Mija pół roku, stwierdzasz w lustrze, że jednak jesteś ulany i pora na redukcję. Po miesiącu redukcji zdajesz sobie sprawę jak naprawdę się spasłeś, zaś wypracowane mięśnie chowają się pod fałdami tłuszczu. Planowana redukcja zamiast trwać 10-12 tygodni, przeradza się w ponad półroczną walkę o sylwetkę. Po kilku miesiącach masz już dosyć redukcji, siła względem masy drastycznie spada, wyglądasz płasko i masz kiepskie samopoczucie…. Znajomy scenariusz, prawda?

Jak tego uniknąć podczas robienia masy?

Załóżmy, że obecny stan poziomu tłuszczu Cię zadowala, ale chciałbyś dodać kilka kilogramów masy mięśniowej nie zalewając się jak prosiak. Pierwszym krokiem jest to abyś określił swoje „zerowe” zapotrzebowanie kaloryczne – czyli ilość dziennie dostarczanych kalorii, które pokryje Twoje zapotrzebowanie, a organizm nie będzie nabierał tłuszczu ani go spalał. Można przyjąć, że to taki punkt „zero” od którego będziemy mieć odniesienie pod kątem planowania naszej diety. W celu wyliczenia zera kalorycznego odsyłam do artykułu: http://superseria.pl/dieta/

W momencie, gdy mamy obliczone zero kaloryczne to dodajemy w skali jednego dnia 200 kcal. (Oczywiście, trzeba pamiętać o odpowiednich proporcjach tłuszczu, węglowodanów i białka – zobacz w powyższym linku).

Dodałbym te kalorie głównie z węglowodanów. Przykładowo gdy nasze zero kaloryczne wynosi 2500 kcal, wejdźmy przez dwa tygodnie na 2700 kcal i obserwujmy co się dzieje. Jeżeli rośnie nasz progres na treningu, widzisz lekkie rezultaty w postaci pełniejszych mięśni, waga nieznacznie rośnie – zostań przy tej wartości, aż do momentu gdy odnotujesz zastój – zwłaszcza w postępach siłowych (ciężar, ilość powtórzeń). W przypadku zastoju dodaj kolejne 100-200 dodatkowych kalorii i obserwuj dalej swoje postępy. Rób tak do momentu, aż poziom tłuszczu będzie już zakrywał naszą sylwetkę – ledwo widoczna krata na brzuchu, słabo widoczne użylenie itp. W momencie gdy uznasz czas na koniec masy, możesz zrobić:

– mini redukcję – okres 4-6 tygodni krótkiego okresu z deficytem minus 1000 kcal względem kalorii z końca masy (pozwoli to spalić nieco tłuszczu i uwrażliwić mięśnie na insulinę)

– normalną redukcję 10-12 tygodni, aż do docięcia się

– utrzymanie sylwetki (utrzymujemy kalorie na stałym poziomie, może być lekko mniej niż pod koniec masy).

Powyższy artykuł skierowany jest głownie do osób, które mają problem z szybkim zalewaniem się. Stała kontrola ilości spożywanych kalorii, obserwacja sylwetki, progres siłowy pozwolą nam na w miarę „czyste” budowanie masy mięśniowej. Wiadomo, że troszkę tłuszczu może się pojawić. Nabieranie masy 0,5 kg -1 kg w skali miesiąca będzie rozsądną wartością, oczywiście przy zachowaniu progresu siłowego: mięśnie silniejsze = mięśnie większe.