Rodzaje włókien mięśniowych

W mięśniach człowieka możemy rozróżnić dwa rodzaje włókien mięśniowych. Wyróżniamy tutaj włókna szybkokurczliwe(białe) oraz wolnokurczliwe(czerwone). Włókna białe odpowiadają za pracę mięśni w niskim zakresie powtórzeń (od 1 do 8) z dużym ciężarem – powyżej 85% ciężaru maksymalnego. Dzięki pracy tych włókien, mięsień jest w stanie wygenerować dużą siłę w krótkim czasie, cechują się pracą w warunkach tlenowych. Włókna czerwone pracują przy większym przedziale powtórzeń (powyżej 12 powtórzeń). Pracują one przez dłuższy przedział czasowy w warunkach beztlenowych.

Zależnie od anatomii, każdy mięsień zawiera inne proporcje włókien białych i czerwonych. Kolejnym aspektem jest fakt, że proporcje mogą się różnić ze względu na genetykę danej osoby.

Poniżej przedstawiam poglądową tabelkę z proporcjami włókien mięśniowych w danej grupie mięśniowej.

Grupa mięśniowa Włókna białe (%) Włókna czerwone(%)
Klatka piersiowa 40-60 40-60
Barki 20-30 70-80
Tricepsy 60-80 20-40
Najszerszy grzbietu 50 50
Bicepsy 50 50
Przedramiona 0-10 90-100
Brzuch 20-40 60-80
Czworogłowe ud 40-60 40-60
Dwugłowe ud 30-40 60-70
Łydki 10-20 80-90
Kaptury 30-40 60-70

Osoby chcące w sposób efektywny rozwijać swoją muskulaturę powinny uwzględniać różne przedziały powtórzeń dla danej grupy mięśniowej, angażując w ten sposób zarówno włókna białe jak i czerwone. Jak widać w tabeli, triceps jest mięśniem w którym przeważa liczba włókien białych, więc trening mięśni trójgłowych powinien w większości serii być oparty na wysokich ciężarach z małą/średnią ilością powtórzeń. Czyli np. w 9 seriach przeznaczonych na triceps w skali tygodnia 5-6 serii powinna być prowadzona z dużymi ciężarami np. wyciskania wąsko sztangi, pompki na poręczach (w zakresie 3-8 powtórzeń), zaś ćwiczenia uzupełniające np. wyciskanie francuskie sztangi, uginanie francuskie z hantlem ok 3-4 serie w większym zakresie powtórzeń (10-15).

Odwrotnie sytuacja wygląda w przypadku łydek. Składają się one w większości z włókien czerwonych, dlatego by pobudzić do pracy te włókna należy operować na wyższym przedziale powtórzeń (powyżej 12 do nawet 30-40).

Bicepsy mają zbliżony stosunek włókien białych jak i czerwonych. Dlatego najlepiej połowę serii wykonywać z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń (5-10) np. uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie hantlami stojąc młotkowo. Natomiast, pozostałe serie należy wykonywać w większym przedziale powtórzeń (12-20) – za pomocą bardziej izolowanych ćwiczeń np. uginanie hantli na modlitewniku, na ławce siedząc czy też w oparciu o kolano.

Przedstawiona tabela ma charakter czysto poglądowy. U każdej osoby, proporcje włókien mięśniowych mogą się różnić. W moim przypadku właśnie biceps najlepiej rośnie przy ciężkich uginaniach z dużym ciężarem, zaś przy większym zakresie powtórzeń nie odnotowałem takiego progresu.

Podsumowując, trening danej partii powinien uwzględniać różne przedziały powtórzeń by zmaksymalizować efekty w budowaniu masy mięśniowej.