Metody przeciążania mięśni
Czynnikiem powodującym wzrost mięśni jest stopniowe ich przeciążanie. Można tego dokonać na wiele sposobów – zależnie od możliwości oraz zaawansowania.
Pierwszą, najbardziej popularną metodą progresji jest progresja poprzez wzrost obciążenia. Staramy się progresować poprzez dokładanie obciążenia z treningu na trening. Na duże grupy mięśniowe polecam stosować progresję od 2.5 kg do 5 kg. Przykładowo, na treningu robimy 4 serie przysiadów ze sztangą 80 kg po 10 powtórzeń. Na kolejnym treningu możemy zrobić np. 4 serie przysiadów z tą samą liczbą powtórzeń lecz ciężarem 82,5 kg.
Drugą metodą progresji jest zwiększanie liczby serii w danym ćwiczeniu np. Na jednym treningu wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń, na kolejnym dodajemy następną serię i wykonujemy 4 serie. Oczywiście, w przypadku metody zwiększania liczby serii nie można iść w nieskończoność – wykonywanie więcej niż 10 serii danego ćwiczenia jest górną granicą (czas trwania treningu się wydłuża).
Kolejną metodą progresji jest manipulowanie liczbą powtórzeń np. Wykonujemy 4 serie po 8 powtórzeń danego ćwiczenia, na następnym treningu wykonujemy o 1 powtórzenie więcej niż na poprzednim treningu czyli 4 serie 9 powtórzeń itd. Oczywiście, zwiększając liczbę powtórzeń z czasem w niektórych ćwiczeniach dojdziemy do sporej liczby np. 30 powtórzeń, przez co trening pod kątem rozwoju masy mięśniowej będzie mniej efektywny niż operowanie z większym ciężarem a mniejszą ilością powtórzeń.
Każda z metod, które wymieniłem ma swoje wady i zalety. Progresja ciężarem najbardziej będzie odpowiednia dla ciężkich wielostawowych ćwiczeń np. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku itp. Przy ćwiczeniach izolowanych np. Rozpiętki, uginanie hantli na biceps w oparciu o kolano, czy wznosy bokiem z hantlami stojąc odpowiednia bardziej będzie progresja poprzez zwiększanie liczby powtórzeń bądź ilości serii. Wynika to z faktu, że przy izolowanych ćwiczeniach używamy małych ciężarów, pracujemy na większej liczbie powtórzeń. W związku z tym dokładanie coraz to większych obciążeń z treningu na trening spowodowało by, że ćwiczenia izolowane stały by się mało efektywne – np. ciężko jest robić wznosy bokiem z 20 kilogramowymi hantlami zachowując prawidłową technikę. Lepiej tu się sprawdzi stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń, bądź serii a gdy dojdziemy do ich dużej liczby np. powyżej 25 to dokładajmy wtedy dodatkowy ciężar i progresujmy na nowo z liczbą powtórzeń oraz serii.
W większości ćwiczeń najbardziej efektywna będzie progresja ciężarem, lecz nie zawsze sprzęt na siłowni nam na to pozwala, wtedy dokładajmy więcej serii oraz powtórzeń. Brak zmian w treningu spowoduje, że będziemy bardziej podtrzymywać wypracowane mięśnie niż je budować. Zmuszanie ciała do coraz większych obciążeń poprzez progresję jest idealnym bodźcem by mięśnie zaczęły rosnąć.