Jak rozbudować nogi?
Nogi to najczęściej u trenujących pomijana grupa mięśniowa. Nie można mówić o estetycznej sylwetce kiedy nogi są cienkie jak u bociana, nawet przy idealnie rozbudowanej górze ciała.
Na wzrost mięśni nóg nie trzeba wykonywać multum różnych ćwiczeń. Skupienie się na podstawowych bojach takich jak: przysiad, martwy ciąg pozwoli w stopniu zadowalającym rozbudować mięśnie ud.
Jeżeli będziemy dokładać ciężaru z treningu na trening w wyżej wymienionych ćwiczeniach, będzie to podstawowym bodziec do wzrostu mięśni. Najbardziej optymalny plan do rozwoju nóg będzie plan treningowy góra-dół. Skupienie się tylko na mięśniach nóg na danej sesji treningowej sprawi, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać ciężkie wielostawowe ćwiczenia.
Trening nóg wykonujemy 2 razy w tygodniu. Jeden dzień treningowy będzie oparty głównie o ciężkie wielostawowe ćwiczenia typu przysiad I martwy ciąg.
I dzień treningowy:
3-4 serie przysiadów x 8-10 powtórzeń
3-4 serie martwego ciągu 5-8 powtórzeń
2 serie wykroków 10-15 powtórzeń
6 serii wspięć na palcach stojąc 15-30 powtórzeń
3-4 serie allahów na brzuch 10-20 powtórzeń
II dzień treningowy:
3-4 serie przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu x 8-10 powtórzeń
3-4 serie martwego ciągu na prostych nogach 8-15 powtórzeń
2 serie wykroków 10-15 powtórzeń
6 serii wspięć na palcach siedząc 15-30 powtórzeń
3-4 serie przyciągania nóg w zwisie na drążku 10-20 powtórzeń
Powyższy trening wykonujemy 2 razy w tygodniu np. w poniedziałek I czwartek, wtorek – sobota itp. Ważne jest aby zapewnić 3-4 dni przerwy miedzy kolejną sesją treningową. Nogi są partią, która potrzebuje kilka dni na regenerację.
Ważną kwestią jest fakt, że powinieneś skupić się na progresji z treningu na trening, ze szczególnym naciskiem na przysiad I martwy ciąg. Dokładanie co tydzień po 2,5 kg na sztandze będzie dobrym pomysłem. Zbyt szybkie zwiększanie ciężaru mogłoby spowodować stagnację.
Plan jest prosty I skuteczny. Przy odpowiedniej diecie gwarantuję przyrosty w perspektywie kilku miesięcy. Nie porywaj się od razu na duże ciężary, lepiej jest stopniowo ciągle dokładać kilogramów przez kilka miesięcy niż wypalić się po miesiącu I stać z ciężarem w miejscu.