Pompki na poręczach – dipy
Chyba każdy bywalec siłowni słyszał o takim ćwiczeniu jak pompki na poręczach, ale nie każdy je robi…
Jedno z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała, każdy kalistenik który rozbudował swoją klatkę I tricepsy to zrobił to w głównej mierze dzięki temu ćwiczeniu.
Jest kilka wariantów pompek na poręczach, ale ja dzisiaj skupię się na dwóch: w wersji wersja na klatkę i w wersji na triceps.
W wersji na klatkę rozstaw rąk jest na szerokość barków, łopatki ściągnięte, tułów lekko pochylony, łokcie poruszają wzdłuż tułowia. W wersji na triceps jest bardzo podobnie- lecz łokcie są maksymalnie przy tułowiu, tułów bardziej wyprostowany a cała nasza uwaga skupia się na pracy tricepsów.
Dlaczego warto wykonywać to proste, a zarazem szalenie skuteczne ćwiczenie?
– świetnie pracuje cała klatka
– jest duży nacisk na rozbudowę dolnych rejonów klatki
– pracują wszystkie 3 głowy tricepsów
-bardzo dobrze rozwija przedni akton barków
– ćwiczenie szalenie wpływa na wzrost masy mięśniowej
– można je wykonywać z dodatkowym obciążeniem np. przywiązanym do pasa, bądź kamizelce obciążeniowej
– nie potrzebujemy dodatkowej asekuracji
– można je wykonywać z bardzo dużym obciążeniem
– wzrost siły w tym ćwiczeniu przekłada się na wzrost siły w innych ćwiczeniach np. wyciskanie na klatkę, wyciskanie żołnierskie
– minimalizm – nie potrzebujemy wymyślnego sprzętu – wystarczą 2 poręcze.
Najlepsze efekty przy wykonywaniu tego ćwiczenia miałem gdy wykonywałem je z dodatkowym ciężarem, który pozwalał na 5- 10 powtórzeń.
Uważam, że jest to niedocenione ćwiczenie – każda osoba która dąży do rozbudowy silnej klatki oraz ramion powinna ująć je w swoim planie treningowym.
Początkujące osoby nie zawsze będą mogły zrobić kilka ruchów, z czasem to ćwiczenie staje się bardzo łatwe I szybko należy dodać dodatkowe obciążenie.
Zaawansowane osoby bez problemu zrobią 40-60 pompek na poręczach z własną masą ciała.
Masz swoją stronę www? Prowadzisz bloga? Zapraszam do sieci afiliacyjnej WebePartners, dzięki której za współpracę z wybranymi markami będziesz mógł zarabiać na swojej stronie.
Link do WebePartners znajduje się tutaj.
