Pompki na poręczach – dipy

Chyba każdy bywalec siłowni słyszał o takim ćwiczeniu jak pompki na poręczach, ale nie każdy je robi…

Jedno z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała, każdy kalistenik który rozbudował swoją klatkę I tricepsy to zrobił to w głównej mierze dzięki temu ćwiczeniu.

Jest kilka wariantów pompek na poręczach, ale ja dzisiaj skupię się na dwóch: w wersji wersja na klatkę i w wersji na triceps.

W wersji na klatkę rozstaw rąk jest na szerokość barków, łopatki ściągnięte, tułów lekko pochylony, łokcie poruszają wzdłuż tułowia. W wersji na triceps jest bardzo podobnie- lecz łokcie są maksymalnie przy tułowiu, tułów bardziej wyprostowany a cała nasza uwaga skupia się na pracy tricepsów.

Dlaczego warto wykonywać to proste, a zarazem szalenie skuteczne ćwiczenie?

– świetnie pracuje cała klatka

– jest duży nacisk na rozbudowę dolnych rejonów klatki

– pracują wszystkie 3 głowy tricepsów

-bardzo dobrze rozwija przedni akton barków

– ćwiczenie szalenie wpływa na wzrost masy mięśniowej

– można je wykonywać z dodatkowym obciążeniem np. przywiązanym do pasa, bądź kamizelce obciążeniowej

– nie potrzebujemy dodatkowej asekuracji

– można je wykonywać z bardzo dużym obciążeniem

– wzrost siły w tym ćwiczeniu przekłada się na wzrost siły w innych ćwiczeniach np. wyciskanie na klatkę, wyciskanie żołnierskie

– minimalizm – nie potrzebujemy wymyślnego sprzętu – wystarczą 2 poręcze.

Najlepsze efekty przy wykonywaniu tego ćwiczenia miałem gdy wykonywałem je z dodatkowym ciężarem, który pozwalał na 5- 10 powtórzeń.

Uważam, że jest to niedocenione ćwiczenie – każda osoba która dąży do rozbudowy silnej klatki oraz ramion powinna ująć je w swoim planie treningowym.

Początkujące osoby nie zawsze będą mogły zrobić kilka ruchów, z czasem to ćwiczenie staje się bardzo łatwe I szybko należy dodać dodatkowe obciążenie.

Zaawansowane osoby bez problemu zrobią 40-60 pompek na poręczach z własną masą ciała.

Masz swoją stronę www? Prowadzisz bloga? Zapraszam do sieci afiliacyjnej WebePartners, dzięki której za współpracę z wybranymi markami będziesz mógł zarabiać na swojej stronie.

Link do WebePartners znajduje się tutaj.