Pompki na poręczach – dipy

Chyba każdy bywalec siłowni słyszał o takim ćwiczeniu jak pompki na poręczach, ale nie każdy je robi…

Jedno z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała, każdy kalistenik który rozbudował swoją klatkę I tricepsy to zrobił to w głównej mierze dzięki temu ćwiczeniu.

Jest kilka wariantów pompek na poręczach, ale ja dzisiaj skupię się na dwóch: w wersji wersja na klatkę i w wersji na triceps.

W wersji na klatkę rozstaw rąk jest na szerokość barków, łopatki ściągnięte, tułów lekko pochylony, łokcie poruszają wzdłuż tułowia. W wersji na triceps jest bardzo podobnie- lecz łokcie są maksymalnie przy tułowiu, tułów bardziej wyprostowany a cała nasza uwaga skupia się na pracy tricepsów.

Dlaczego warto wykonywać to proste, a zarazem szalenie skuteczne ćwiczenie?

– świetnie pracuje cała klatka

– jest duży nacisk na rozbudowę dolnych rejonów klatki

– pracują wszystkie 3 głowy tricepsów

-bardzo dobrze rozwija przedni akton barków

– ćwiczenie szalenie wpływa na wzrost masy mięśniowej

– można je wykonywać z dodatkowym obciążeniem np. przywiązanym do pasa, bądź kamizelce obciążeniowej

– nie potrzebujemy dodatkowej asekuracji

– można je wykonywać z bardzo dużym obciążeniem

– wzrost siły w tym ćwiczeniu przekłada się na wzrost siły w innych ćwiczeniach np. wyciskanie na klatkę, wyciskanie żołnierskie

– minimalizm – nie potrzebujemy wymyślnego sprzętu – wystarczą 2 poręcze.

Najlepsze efekty przy wykonywaniu tego ćwiczenia miałem gdy wykonywałem je z dodatkowym ciężarem, który pozwalał na 5- 10 powtórzeń.

Uważam, że jest to niedocenione ćwiczenie – każda osoba która dąży do rozbudowy silnej klatki oraz ramion powinna ująć je w swoim planie treningowym.

Początkujące osoby nie zawsze będą mogły zrobić kilka ruchów, z czasem to ćwiczenie staje się bardzo łatwe I szybko należy dodać dodatkowe obciążenie.

Zaawansowane osoby bez problemu zrobią 40-60 pompek na poręczach z własną masą ciała.

Masz swoją stronę www? Prowadzisz bloga? Zapraszam do sieci afiliacyjnej WebePartners, dzięki której za współpracę z wybranymi markami będziesz mógł zarabiać na swojej stronie.

Link do WebePartners znajduje się tutaj.

Be the first to reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *