Uncategorized
brzuch

Trening na podtrzymanie masy

Ćwiczysz już kilka dobrych lat, Twoja sylwetka i wyniki siłowe Cię satysfakcjonują? Ty zaś chciałbyś tylko nie stracić tego co wypracowałeś – dzisiejszy wpis będzie odpowiedzią na maila jakiego ostatnio dostałem od czytelnika Dawida.

Osoby które już sporo czasu trenują po osiągnięciu górnego limitu naturalnie zbudowanej masy mięśniowej niekoniecznie chcą poświęcać wiele czasu na siłowni. Praca, rodzina I inne obowiązki mogą skutecznie ograniczać Twój czas na trening. Dzisiaj postaram się ułożyć jednodniowy oraz dwudniowy plan treningowy na utrzymanie masy, siły oraz sylwetki.

Dla osób z bardzo małą ilością czasu polecam jeden trening FBW w tygodniu. Będzie opierał się on w jak najbardziej podstawowych ćwiczeniach.

1. Przysiad ze sztangą 2 serie 10 powtórzeń

2. Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie 10 powtórzeń.

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na klatkę 3 serie 10 powtórzeń

4. Podciąganie na drążku nachwytem 2 serie – 10 powtórzeń

5. Wyciskanie sztangi na ławce wąsko (triceps) – 1 seria 10 powtórzeń

6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 2 serie 10 powtórzeń

7. Wyciskanie sztangi siedząc na barki – 2 serie 15 powtórzeń

8. Uginanie ze sztangą na biceps stojąc – 1 seria 10 powtórzeń

Wersja 2 dni w tygodniu:

Dzień I

1. Przysiad ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na klatkę 1 seria 10 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku nachwytem 1 seria – 10 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangi na ławce wąsko (triceps) – 1 seria 10 powtórzeń

5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 1 seria 10 powtórzeń

6. Wyciskanie sztangi siedząc na barki – 1 seria 15 powtórzeń

7. Uginanie ze sztangą na biceps stojąc – 1 seria 10 powtórzeń

Dzień II

1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 seria 10 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 10 powtórzeń

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1 seria 10 powtórzeń

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria 10 powtórzeń

6. Uginanie na biceps hantlami w chwycie młotkowym 1 seria 10 powtórzeń

7. Wznosy bokiem na barki stojąc 1 seria 150-20 powtórzeń

Jak można zauważyć, trening jest prosty, z minimalistycznym podejściem. Taki trening robimy z ciężarem z którym możemy swobodnie wykonać 10 powtórzeń, lecz będzie to stanowić dla nas wysiłek. W godzinę można uwinąć się z takim treningiem. Co do diety to polecam dietę w okolicach dziennego zapotrzebowania lub lekka nadwyżka ok 200 kcal. W miarę możliwości można lekko progresować z ciężarem.

Jeżeli potrzebujesz dobrych suplementów na rozwój masy mięśniowej, kliknij tutaj.