Nie wiesz od czego zacząć trening siłowy? Może nie masz czasu na wizytę na siłowni lub możliwości trenowania na niej? Z myślą o takich osobach, przygotowałem plan treningowy bazujący na znanych ćwiczeniach, które można bez problemu wykonać w domu, z minimalistycznym sprzętem. Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś, to taki trening przed pierwszą wizytą na siłowni, pozwoli złapać Ci nieco wprawy I ogólnej siły/wytrzymałości.
Poniedziałek:
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie (10 powtórzeń)
2. Pompki z zatrzymaniem w dolnej fazie 3 serie (10 powtórzeń)
3. Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3 serie (10 powtórzeń)
4. Pompki w wąskim rozstawie rąk na triceps 3 serie (10 powtórzeń)
5. Przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku 2 serie (10 powtórzeń)
Środa (trening obwodowy)
1. Przysiady zwykłe 10 powtórzeń
2. Podciąganie podchwytem na szerokość barków 10 powtórzeń
3. Pompki klasyczne 10 powtórzeń
4. Plank na brzuch (deska)
Robisz każde ćwiczenie po kolei, czyli 10 przysiadów – 30 sek przerwy – 10 podciągnięć – 30 sek przerwy – 10 pompek – 30 sek przerwy – plank
Tak wygląda jeden obwód, po zrobieniu jego odpoczywasz jedną minutę i powtarzasz go 4 razy.
Piątek
1. Pompki głową w dół (nogi oparte na łóżko itp) 3 serie (10 powtórzeń)
2. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków 3 serie (10 powtórzeń)
3. Pompki na taboretach (coś żeby lekko podwyższyć miejsca trzymania dłoni I nóg – będziesz mógł zejść niżej w dolnej fazie) 3 serie (10 powtórzeń)
4. Podciąganie podchwytem lekko szerzej niż barki 3 serie (10 powtórzeń).
5. Przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku 2 serie (10 powtórzeń)
Zapewne nie będziesz w stanie we wszystkich ćwiczeniach zacząć od tych 10 powtórzeń. Przykładowo będziesz w stanie zrobić 8 podciągnięć to zostaw sobie zapas jednego powtórzenia na ostatnią serię i zrób 7 lajtowo, w ostatniej serii zrób 8. Na następnym treningu zacznij od 8 powtórzeń, zaś w ostatniej serii postaraj się zrobić 9 podciągnięć itd. Z treningu na trening dodawaj po jednym powtórzeniu w każdej serii. Jeśli dojdziesz do etapu 20 powtórzeń w każdej serii to dołóż kolejną serię. Skup się na technice, tak żeby każde powtórzenie było dokładne. Na początku może być ciężko, ale nie ma co się poddawać. 3 razy w tygodniu taki trening spokojnie wystarczy. Przerwy między seriami w piątek i poniedziałek 2 min.