Trening w domu bez sprzętu

Jak trenować w domu z minimalistycznym podejściem do sprzętu? Dzisiaj przedstawię 4 dniowy plan do wykonania w domu. Koniecznie będą potrzebne: drążek do podciągania, gumy oporowe, jedna lub dwie hantle I….. chęci do treningu!

Plan jest z podziałem na partie góra dół.

Poniedziałek:

-3 serie podciągania na drążku nachwytem – 5-20 powtórzeń

– 3 serie wiosłowania jednorącz z wykorzystaniem gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 3 serie klasycznych pompek – 5-20 powtórzeń (żeby było ciężej możemy wykorzystać gumy oporowe)

– 3 serie rozpiętek za pomocą gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 2 serie wypychania ramion z gumą stojąc – 10-20 powtórzeń

– 2 serie odwrotnych rozpiętek z gumą stojąc – 10-20 powtórzeń

– 3 serie uginania ramion z hantlami podchwytem stojąc – 10-20 powtórzeń

– 3 serie pompek diamentowych na triceps – 5-20 powtórzeń

Wtorek:

-3 serie przysiadów bułgarskich – 10-20 powtórzeń (można użyć dodatkowego obciążenia trzymając hantle, bądź np. 5 litrowy pojemnik z wodą)

– 3 serie dynamicznych wyskoków w górę ok 10 powtórzeń

– 3 serie martwego ciągu na prostych nogach z wykorzystaniem gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 3 serie wspięcia na łydki stojąc – 10-40 powtórzeń (w tym ćwiczeniu wskazane jest korzystanie z podwyższenia np. schodka)

– 3 serie przyciągania kolan do brzucha w zwisie na drążku 10-20 powtórzeń

Czwartek:

-3 serie podciągania na drążku podchwytem – 5-20 powtórzeń

– 3 serie wiosłowania jednorącz z wykorzystaniem gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 3 serie pompek z nogami na podwyższeniu– 5-20 powtórzeń (żeby było ciężej możemy wykorzystać gumy oporowe)

– 3 serie pompek w wąskim rozstawie rąk– 5-20 powtórzeń (żeby było ciężej możemy wykorzystać gumy)

– 3 serie wznosów ramion bokiem z hantlami lub gumami stojąc – 10-20 powtórzeń

– 3 serie uginania ramion z hantlami z supinacją nadgarstka – 10-20 powtórzeń

– 3 serie prostowania ramion na triceps z gumą przywiązaną np. do drążka – 10-20 powtórzeń

Piątek:

– 4 serie przysiadów na jednej nodze 5-10 powtórzeń

– 4 serie martwego ciągu z wykorzystaniem gum – 5- 10 powtórzeń

– 2 serie przysiadów z hantlami w dłoniach 10-20 powtórzeń

– 4 serii wspięcia na łydki stojąc – 10-40 powtórzeń (w tym ćwiczeniu wskazane jest korzystanie z podwyższenia np. schodka)

– 3 serie przyciągania kolan do łokci w pozycji plank 10-20 powtórzeń

– 3 serie wymachy nogami do 90 stopni leżąc z napięciem brzucha 10-20 powtórzeń

Trening nie jest jakiś skomplikowany – wystarczy minimum sprzętu, odrobina kreatywności I samozaparcia. Z treningu na trening staramy się progresować zwiększając liczbę powtórzeń, można dodać na drążku dodatkowe obciążenie w postaci hantli trzymanej między kolanami, przy pompkach zwiększać obciążenie za pomocą gum. W ostateczności należy zwiększać liczbę serii.

Trzymając się konsekwentnie planu, stosując odpowiednią dietę można znacznie poprawić swoją sylwetkę. W przypadku zaawansowanych osób taki trening sprawi, że sylwetka będzie utrzymywana.

Be the first to reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *