Siła a mięśnie
Siła to aspekt sylwetki niekoniecznie powiązany z rozmiarem mięśni. Można przy niezbyt dużej masie mięśniowej zbudować ogromną siłę i na odwrót – dużą masę mięśniową przy niezbyt imponującej sile.
Trening powinien być oparty w większości na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach typu: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi stojąc, wiosłowanie sztangą lub hantlą, podciąganie na drążku itp. Odpowiedni będzie zakres od 1 do 6 powtórzeń oraz na ciągła progresja ciężaru. Budowanie siły na ćwiczeniach typowo izolowanych mija się z celem. Prędzej nabawimy się jakiejś kontuzji niż zbudujemy siłę.
W kontekście rozbudowy muskulatury treningi typowo siłowe na dużych ciężarach blisko 90-100% ciężaru maksymalnego, nie zawsze będą powodowały duży wzrost masy mięśniowej. Pod kątem wzrostu mięśni, najlepszym rozwiązaniem połączenie treningu z budowaniem siły z treningiem opartym typowo hipertroficznym w zakresie 8-15 powtórzeń.
Można zrobić to na kilka sposobów.
Pierwszym z nich jest wplatanie w daną jednostkę treningową różnych zakresów powtórzeń.
Np przy treningu klatki wykonujemy jedno ćwiczenie typowo siłowo 3 serie wyciskania na ławce poziomej 3-5 powtórzeń. Drugie ćwiczenie np. wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 8-15 powtórzeń.
Drugim podejściem jest różnicowanie treningów np. jeden trening w tygodniu będzie oparty o ciężkie wyciskania sztangi po 3-5 powtórzeń, drugi zaś wyciskania hantli, rozpiętki, pompki na poręczach w zakresie 8-15 powtórzeń.
Różnicowanie zakresów powtórzeń pozwoli na maksymalizację profitów idących z treningów typowo siłowych jak I z treningów nakierowanych na rozwój mięśni. Zbudowana siła pozwoli na używanie większych ciężarów w zakresach hipertroficznych – przez co bodziec do wzrostu mięśni będzie jeszcze większy.
