Porusz swoje przedramiona
Kto by nie chciał mieć dużych, pękatych i żylastych przedramion?
Jasne, że każdy bywalec siłowni. Dobrze rozwinięte przedramiona to nie tylko walory estetyczne i przejaw ogólnopojętej siły, ale również świetne wspomaganie podczas wszelkich ćwiczeń.
Przedramiona pracują praktycznie cały czas: pisząc na klawiaturze, krojąc chleb itp. Niestety czynności dnia codziennego nie stanowią odpowiedniego bodźca do ich wzrostu. Cięższe prace fizyczne w pewnym stopniu pozwolą rozwinąć przedramiona np. rąbanie drewna, kowalstwo itp.
Przedramiona pracują również przy treningu innych partii mięśniowych: podciąganie na drążku, uginanie sztangi na biceps, martwy ciąg itd. W większości przypadków zmęczenie przedramion podczas treningu innych partii jest wystarczające dla harmonijnego i proporcjonalnego ich wzrostu.
Co należy zrobić jeżeli Twoje mięśnie przedramion są nieproporcjonalnie mniejsze w stosunku do reszty ramienia? Swój trening należy więc wzbogacić o ćwiczenia angażujące tylko mięśnie przedramion. Przedramiona w 90-100% składają się z włókien czerwonych wolno-kurczliwych, a więc przygotowane są długiej pracy z mniejszym obciążeniem.
Absolutne top wśród ćwiczeń na rozwój przedramion:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 2-3 serie (wewnętrzna część przedramion)
2. Zwijanie linki z zawieszonym ciężarkiem 2-3 serie (wewnętrzna część przedramion)
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną tyłem stojąc 2-3 serie (można użyć nieco większych ciężarów) (wewnętrzna część przedramion)
4. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2-3 serie (zewnętrzna część)
5. Zwis na drążku – 2 serie (wzmacnia chwyt)
Trening przedramion polecam wykonywać 2-4 razy w tygodniu łącząc go z treningiem dowolnych partii mięśniowych. Wybieramy 2-3 ćwiczenia na jednej sesji treningowej. Ćwiczenia na tę specyficzną grupę mięśniową należy wykonywać dokładnie technicznie, z ciężarem pozwalającym wykonać pracę w jednej serii nie mniej niż 1 minutę. Nie ma co rozdrabniać się na ilość powtórzeń tylko na czas wykonywania ćwiczenia. By trening przedramion był w pełni skuteczny należy wykonywać każdą serię do upadku mięśniowego – nawet gdy mięśnie pieką. Pozwoli to na maksymalne pobudzenie włókien mięśniowych.
Jeśli klika minut po treningu przedramion nie będziesz w stanie utrzymać nic w swoich dłoniach to znak, że Twój trening był całkiem udany 😉
