Podciąganie od zera!
Jak zacząć podciągać się na drążku od zera?
Dzisiaj chciałbym poruszyć temat podciągania na drążku. Jest to bez wątpienia ćwiczenie które pozwala świetnie rozbudować mięśnie pleców, ramion i przedramion. Prawidłowo wykonywane podciąganie na drążku ma szereg zalet w kontekście budowania siły i masy mięśniowej.
Osoby o małej wadze będą miały spore ułatwienie w tym ćwiczeniu, gdyż masa ciała dyktuje nam obciążenie dla mięśni.
Dzisiaj przedstawię plan dla początkujących osób, które nie mogą ani razu podciągnąć się na drążku lub wykonują 1-5 powtórzeń ze swoją masą ciała.
Zazwyczaj za brak możliwości podciągnięcia się na drążku odpowiada zbyt duża masa ciała, więc warto trochę ją zredukować by łatwiej było się podciągać.
Osoby które nie mogą wykonać ani jednego powtórzenia w celu wzmocnienia siły w podciąganiu mogą:
1. Wykonywać podciąganie australijskie
2. Podciągać się z gumą do ćwiczeń która ułatwia podciąganie.
3. Zacząć od ściągania chwytu na wyciągu górnym
4. Za pomocą krzesła lub taboretu wywindować swoje ciało nad drążek i trenować kontrolowane powolne opuszczania.
Trzy pierwsze wymienione elementy będą najbardziej skuteczne w celu wzmocnienia mięśni by móc wykonać przynajmniej jedno podciągnięcie. Gdy już to osiągniemy możemy wpleść w swój trening normalne podciąganie. Polecam metodę piramidy.
Przykładowo trenujemy 2-3 razy w tygodniu (z odstępem jedno dniowym między treningami)
Tydzień I
Poniedziałek
Pierwsza seria 1 podciągnięcie
2 seria 1 opuszczenie
Środa
Pierwsza seria 1 podciągnięcie
Druga seria 2 podciągnięcia
Trzecia seria 1 podciągnięcie
Piątek
Pierwsza seria 1 podciągnięcie
Druga seria 2 podciągnięcia
Trzecia seria 3 podciągnięcia
Czwarta seria 2 podciągnięcia
Piąta seria 1 podciągnięcie
Tydzień II
Poniedziałek
Pierwsza seria 1 podciągnięcie
Druga seria 2 podciągnięcia
Trzecia seria 3 podciągnięcia
Czwarta seria 4 podciągnięcia
Piąta seria 3 podciągnięcia
Szósta seria 2 podciągnięcia
Siódma seria 1 podciągnięcie
Środa
Pierwsza seria 1 podciągnięcie
Druga seria 2 podciągnięcia
Trzecia seria 3 podciągnięcia
Czwarta seria 4 podciągnięcia
Piątek
seria 5 podciągnięć
Szósta seria 4 podciągnięcia
Siódma seria 3 podciągnięcia
Ósma seria 2 podciągnięcia
Dziewiąta seria 1 podciągnięcie
Piątek
Pierwsza seria 1 podciągnięcie
Druga seria 2 podciągnięcia
Trzecia seria 3 podciągnięcia
Czwarta seria 4 podciągnięcia
Piąta seria 5 podciągnięć
Szósta seria 6 podciągnięć
Siódma 5…
Itd.
W III tygodniu możemy w piramidzie wykonywać co serię już co 2 powtórzenia
Np. Pierwsza seria 2 powtórzenia
Druga seria 4 powtórzenia
Trzecia seria 6 powtórzeń
Czwarta seria 8 powtórzeń
Piąta seria 6 powtórzeń
Szósta seria 4 powtórzenia
Siódma seria 2 powtórzenia
Powyższa metoda doskonale sprawdza się u początkujących osób które mają problemy z podciąganiem. Najlepiej jest trenować podciąganie w chwycie na szerokość barków podchwytem lub nachwytem. Dopiero przy większym stażu treningowym polecam stosowanie szerszych, węższych chwytów.
Gdy będziesz mógł wykonywać 20 powtórzeń to polecam podciągać się na drążku z dodatkowym obciążeniem.
