Ile serii na klatkę?

Pewnie wiele osób początkujących zastanawia się ile powinno wykonywać serii by klatka piersiowa rosła. Adepci ćwiczeń potrafią robić nawet i po 20 serii, a przyrosty nie są takie jakby oczekiwali. Dla osób trenujących naturalnie, sukces jest nie w samej objętości – a odpowiednim zmęczeniu mięśni i pobudzenia włókien mięśniowych do wzrostu. Aby tego dokonać należy mieć skuteczną strategię działania – plan treningowy. Nie będę tutaj wklejał całego planu, lecz skupię się na samej klatce.

Załóżmy, że masz już kilku miesięczny staż i większość ćwiczeń już poznałeś. Możesz wykonywać plan 4 dniowy góra-dół, z podziałem na hipertrofię i siłę. 2 dni w planie to trening dolnych partii, a 2 następne to góra.

W pierwszym treningu skupmy się na budowaniu siły.

Wybierz dwa ćwiczenia w których czujesz się najpewniej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie na ławce płaskiej, pompki na poręczach….

Przykładowo trening siły klatki:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej, wykonaj 3 serie tego ćwiczenia z ciężarem dobranym tak by wykonać 3-5 powtórzeń

2. Pompki na poręczach 3 serie po 6 powtórzeń (można podwiesić dodatkowy ciężar)

Trening hipertrofii klatki:

Podobnie jak przy treningu siły, wybierz dwa ćwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wyciskanie hantli na ławce płaskiej lub skośnej, rozpiętki na maszynie lub na ławce płaskiej z hantlami.

Przykładowo dzień hipertrofii klatki:

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń

2. Rozpiętki na maszynie, zrób 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ciężary dobierz najpierw tak by móc z treningu na trening progresować i dokładać ciężaru. Przykładowo jak jesteś w stanie wycisnąć sztangę 60 kg 5 razy, to w pierwszym tygodniu zacznij od ciężaru 45 kg i co trening dokładaj po 2.5 kg.

Taki trening sprawi, że skutecznie pobudzisz układ nerwowy do budowania siły, a większa siła przełoży się także na wyższy zakres powtórzeń wywołujący hipertrofię. Plan daje nam 12 roboczych serii w skali tygodnia, oczywiście nie wliczam tu serii rozgrzewkowych i serii wstępnych. Więcej serii nie spowoduje to, że klatka będzie większa, raczej się przetrenujemy. Dla osób trenujących naturalnie lepiej być lekko niedotrenowanym niż przetrenowanym.

Im będziesz bardziej silniejszy z tygodnia na tydzień tym więcej mięśni zbudujesz. Nie wspomnę tu o diecie – bo to już inna parta kaloszy i nawet najlepszy trening nic nie da jak nie będzie z czego budować mięśni…

Przy treningu FBW można podzielić sumaryczną liczbę serii czyli 12 na liczbę 3 dni co daje nam wtedy 4 serie na trening.