Jednym ze skutecznych planów na masę jest mało znany plan góra-dół. Opiera się on na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach angażujących jednego dnia wszystkie mięśnie górnych partii ciała, zaś drugiego dnia dolnych partii.
Plan góra-dół jest wersją czterodniową. Dni w których będziemy wykonywać trening to:
-poniedziałek (góra)
– wtorek(dół)
– czwartek (góra)
-piątek (dół)
Oczywiście, można go ułożyć nieco inaczej wg potrzeb np. pon –góra, śr- dół, piątek – góra, sobota –dół itp.
Plan nr 1 (4 dniowy):
PONIEDZIAŁEK (góra – trening siłowy)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie, 5 powtórzeń (klatka)
- Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 3 serie, 5 powtórzeń (plecy)
- Pompki na poręczach 3 serie, 5 powtórzeń (klatka)
- Wiosłowanie sztangą/hantlą w opadzie tułowia 3 serie, 5 powtórzeń (plecy)
- Wyciskanie na barki sztangi stojąc lub siedząc 3 serie , 5 powtórzeń (barki)
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 serie, 5 powtórzeń (triceps)
- Uginanie sztangi na biceps stojąc 2 serie, 5 powtórzeń (biceps)
- Przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku 2 serie 5-10 powtórzeń (brzuch).
W poniedziałek będziemy wykonywać trening typowo siłowy, oparty na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Trening taki pozwala budować siłę, która pozwoli dźwigać nam większe ciężary, co de facto również przełoży się na używanie konkretniejszych ciężarów w większym zakresie powtórzeń skierowanym bardziej pod hipertrofię(wzrost mięśni), który to będziemy wykonywać w czwartki. Na duże grupy mięśniowe zalecam wykonywać po 3 serie każdego ćwiczenia, z tym, że ostatnia trzecia seria będzie wykonywana na maksa. Przykładowo robimy wyciskanie na klatkę ciężarem 110 kg 5 powtórzeń to serie mogą przedstawiać się następująco: 1 seria – 90 kg – 5 powtórzeń, 2 seria – 100 kg – 5 powtórzeń, 3 seria – 110 kg – powtórzeń. Sprawa wygląda analogicznie do innych grup mięśniowych. Na małe partie takie jak: biceps, triceps polecam wykonywać nie więcej niż 2 serie. Wynika to z faktu, że mięśnie te biorą udział pośredni przy wykonywaniu ćwiczeń na duże grupy mięśniowe: np. przy podciąganiu na drążku pracuje również biceps, oraz tylny akton barku itp.
WTOREK(dół – trening hipertroficzny):
- Przysiad ze sztangą na karku 4 serie, 10 powtórzeń (czworogłowe ud, dwugłowe ud)
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15 powtórzeń(czworogłowe ud)
- Uginanie podudzi na maszynie siedząc 3 serie 15 powtórzeń(dwugłowe ud)
- Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 serie 20-40 powtórzeń (łydki)
We wtorki będziemy trenować mięśnie dolnych partii ciała takich jak: mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, łydki. Trening standardowo jest oparty na wielostawowych ćwiczeniach, z domieszką ćwiczeń izolowanych. W tym dniu będziemy używać ciężarów z którymi możemy swobodnie wykonać 10 powtórzeń (przy ćwiczeniach wielostawowych) oraz 15 i więcej (powtórzeń przy ćwiczeniach izolowanych).
CZWARTEK (góra – trening hipertroficzny):
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie 10 powtórzeń (klatka)
- Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 3 serie 10 powtórzeń (plecy)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 serie 15 powtórzeń (klatka)
- Podciąganie na drążku podchwytem, szerokość barków 3 serie 15 powtórzeń (plecy)
- Pompki na poręczach, wersja wąska 2 serie 10 powtórzeń (triceps)
- Uginanie hantli z supinacją na biceps stojąc 2 serie 15 powtórzeń(biceps)
- Wznosy boczne z hantlami stojąc 3 serie 15-20 powtórzeń (barki)
- Plank – 2 serie do upadku (brzuch)
Czwartek będzie dniem ,w którym trening będzie ukierunkowany pod kątem większej ilości powtórzeń, sprzyjającej wzrostowi mięśni.
PIĄTEK(dół – trening siłowy):
- Martwy ciąg klasyczny 4 serie powtórzeń (lędźwiowy odcinek kręgosłupa, dwugłowe ud, pośladki brzuch)
- Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 5 powtórzeń (czworogłowe ud)
- Wykroki z hantlami 3 serie 8 powtórzeń (czworogłowe, dwugłowe ud, pośladkowe)
- Martwy ciąg na prosty 3 serie 8 powtórzeń (dwugłowe ud, pośladkowe)
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie 20-40 powtórzeń(łydki)
W piątek będziemy pobudzać mięśnie pod kątem budowania siły. Plan nie jest przeładowany dużą ilością ćwiczeń, bazuje on na ciężkich wielostawach.
Powyższy plan na masę jest dosyć skuteczny z budowaniu masy mięśniowej jak i siły. Podstawową zasadą wykonywaną w tym planie powinna być progresja ciężaru z treningu na trening. Pomocny będzie notes, arkusz kalkulacyjny lub notatnik w telefonie. Dobieramy odpowiednie ciężary do określonego zakresu powtórzeń, zapisujemy sobie je w notesie, by wiedzieć jakim ciężarem będziemy robić dane ćwiczenie za tydzień. Polecam stosować metodę rampy tzn. ostatnia seria jest serią wykonywaną z maksymalnym ciężarem z którym możemy dokonać określoną ilość powtórzeń – przykład podałem przy poniedziałku.
Progresja ciężaru powinna być wielkości od 2 do 5 kg np. robimy 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą 80 kg, to na następnym treningu próbujemy zrobić 10 powtórzeń ciężarem 85 kg, jeżeli wykonamy np. 9 powtórzeń to zatrzymujemy się z progresją ciężaru do momentu aż osiągniemy te 10 powtórzeń.
Treningi oparte na tym planie będą dosyć ciężkie i wymagające. Zalecane są dla osób bardziej zaawansowanych, które opanowały już prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i mają już minimum pół roczny staż na siłowni. Oczywiście stosując tak ciężki plan treningowy powinniśmy dopiąć dietę na ostatni guzik (nadwyżka kaloryczna rzędu 200 -400 kcal).