Czym jest upadek mięśniowy?

Zachodzi gdy robisz ostatnie powtórzenie z jakim możesz wykonać ruch, po tym następuje upadek mięśniowy. Po ostatnim powtórzeniu nie jesteś w stanie z zachowaniem prawidłowej techniki zrobić kolejnego powtórzenia. Pod kątem rozwoju masy mięśniowej jak i siły ten aspekt ma bardzo istotne znaczenie. Ostatnie powtórzenie robione do upadku mięśniowego w pierwszych seriach znacznie zużywa zapasy sił, przez co w kolejnych seriach zrobimy mniej powtórzeń niż w kolejnej. Przykładowo robię 3 serie podciągania na drążku z dodatkowym obciążeniem 20 kg. Pierwszą serię wykonuję do upadku mięśniowego, robiąc 10 powtórzeń. Drugą serię robię także na maksa i tu już jestem w stanie zrobić 8 powtórzeń. W ostatniej serii robię tylko 6 powtórzeń.

Natomiast, gdybym pierwszą serię wykonał z zapasem ok 2 powtórzeń – czyli 8 p, drugą również mógłbym wykonać z tą samą liczbą powtórzeń, trzecia również mogła by być wykonana swobodnie w 8 powtórzeniach. Przy następnym treningu zwiększając ciężar np. o 2,5 kg będzie łatwiej wykonać znów 8 powtórzeń. Patrząc w stronę rozwoju mięśni, powinniśmy w początkowych seriach trzymać się od upadku mięśniowego. Pozwoli to na zachowanie lepszej techniki we wszystkich seriach. Kolejne serie robione po upadku mięśniowym będą dużym obciążeniem dla mięśni, jak i układu nerwowego.

Największe znaczenie ma to przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach jak – wyciskania, podciągania, przysiady martwy ciąg. Wielostawy zazwyczaj wykonujemy w przedziale 3-10 powtórzeń z dużymi ciężarami. Natomiast upadek mięśniowy przy ćwiczeniach izolowanych w większym zakresie powtórzeń będzie wręcz wskazany, zwłaszcza jeśli mówimy pobudzeniu do pracy włókien czerwonych np. przy treningu łydek, przedramion, barków.

Ważną rzeczą jest to, aby na treningu pracować z dala od swoich maksów, czyli maksymalnego jednego powtórzenia jakie jesteśmy w stanie wykonać z danym ciężarem. Częste sprawdzanie maksów generuje duże zmęczenie, co w perspektywie tygodni może spowolnić Twój progres na siłowni oraz znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji.

Be the first to reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *