3 dniowy rewelacyjny plan na masę!
W dzisiejszym wpisie chcę przedstawić trening maksymalizujący przyrosty siły jak i masy mięśniowej. Przez ostatni czas poszukiwałem „złotego środka”, czyli połączenia dobrych rezultatów na siłowni z ograniczonym czasem na tygodniu. Jak wiadomo nie samą siłownią człowiek żyje – praca, rodzina, dodatkowe zajęcia w ciągu dnia, dlatego postanowiłem zbudować plan treningowy krótki i skuteczny.
Plan jest oparty na podziale na 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia:
1. Poniedziałek – trening górnych partii ciała (siłowo)
2. Wtorek – trening dolnych partii ciała (siłowo i hipertroficznie)
3. Czwartek – trening górnych partii ciała (hipertroficznie)
W planie wykorzystuję w większości ćwiczeń na górne partie ciała metodę rampy, czyli przykładowo jeśli nasz maks wyciskania na ławce wynosi 90 kg na 10 powtórzeń to stosując rampę, rozkład serii wygląda następująco: 70 kg x 10/ 80 kg x 10 / 90kg x 10 (ostatnia maksymalna seria).
Mój plan wygląda następująco:
I. Poniedziałek góra siła:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie – rampa (5 powtórzeń ) 40/60/70/90/100/110 kg
2) Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem – rampa (5 powtórzeń) masa własna/10/20/30/40/50 kg
3) Wyciskanie hantli na ławce poziomej – rampa (5 powtórzeń) 40/45/50 kg -jedna hantla
4) Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia – rampa (5 powtórzeń) – 40/45/50 kg
5) Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) – 8 powtórzeń rampa 50/60/70 kg
6) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce leżąc- 8 powtórzeń rampa 40/50 kg
7) Uginanie ramion sztangą podchwytem stojąc – 8 powtórzeń rampa 40/50 kg
8) Szrugsy z hantlami stojąc 8 powtórzeń rampa 40/50 kg
II. Wtorek nogi
1) Przysiady ze sztangą 5 powtórzeń rampa 40/60/70/80/100/110 kg
2) Przysiady ze sztangą 10 powtórzeń 2 serie – 90 kg
3) Martwy ciąg 5 powtórzeń rampa 60/70/80/100/110/130/150 kg
4) Martwy ciąg na prostych nogach 10 powtórzeń 2 serie – 110 kg
5) Przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku 2 serie 5-10 powtórzeń (brzuch).
6) Allahy na wyciągu 2 serie 10- 15 powtórzeń
III. Czwartek (góra hipertrofia)
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa (8 powtórzeń ) 40/60/70/90/100/110 kg
2) Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem – rampa (8 powtórzeń) masa własna/10/20/30/40 kg
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej – rampa (10 powtórzeń) 30/35/40 kg -jedna hantlą
4) Przyciąganie linki wyciągu – rampa (15 powtórzeń) 40-50-60 kg
5) Pompki na poręczach na triceps z obciążeniem – 10 powtórzeń rampa 20/300/40 kg
6) Wznosy bokiem z hantlami stojąc 2 serie 15 powtórzeń – 10 kg
7) Uginanie ramion z hantlami stojąc – 15 powtórzeń rampa 10/15 kg
8) Szrugsy z hantlami stojąc 15 powtórzeń rampa 25/30 kg
Plan na pierwszy rzut oka może wyglądać nieco skomplikowanie, ale to tylko pozory. Rozpoczynając ten plan dobrze jest zacząć każde ćwiczenie z obciążeniem, które nie sprawi nam trudności np. jeśli nasz dotychczasowy maks w 10 powtórzeniach to 100 kg – to zacznijmy od 70 kg, dokładając sukcesywnie co 2,5-5 kg obciążenia co trening.
Przykładowo rampa będzie wyglądać tak: 40/50/60/70 kg, za tydzień rampa może wyglądać tak 40/50/60/75 kg, za dwa tygodnie 40/50/60/70/80kg….. itd.
Oczywiście obciążenia podane przy każdym ćwiczeniu na przykład, który pomaga zrozumieć jak stopniować obciążenia.
Dodatkowo, pragnę zaznaczyć, że jest to przykładowy trening dla osób takich jak ja nastawionych na przyrost masy mięśniowej górnych partii ciała. Jeśli ktoś czuje bardziej niż ja potrzebę rozbudowy nóg – można dodać jeszcze czwarty dzień treningowy dla nóg.
Plan polecam dla osób z co najmniej 2 letnim stażem, które chcą spędzać niezbyt dużo czasu na siłowni, czerpiąc sporo korzyści. Mi jeden trening zajmuje ok 60-80 minut.
Mi osobiście udało się tym planem pobić mój życiowy rekord w podciąganiu na drążku z obciążeniem 37,5 kg na 8 powtórzeń – przy mojej wadze 96 kg. Wcześniej zbliżałem się do granicy 30 kg.