Trening w domu bez sprzętu

Jak trenować w domu z minimalistycznym podejściem do sprzętu? Dzisiaj przedstawię 4 dniowy plan do wykonania w domu. Koniecznie będą potrzebne: drążek do podciągania, gumy oporowe, jedna lub dwie hantle I….. chęci do treningu!

Plan jest z podziałem na partie góra dół.

Poniedziałek:

-3 serie podciągania na drążku nachwytem – 5-20 powtórzeń

– 3 serie wiosłowania jednorącz z wykorzystaniem gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 3 serie klasycznych pompek – 5-20 powtórzeń (żeby było ciężej możemy wykorzystać gumy oporowe)

– 3 serie rozpiętek za pomocą gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 2 serie wypychania ramion z gumą stojąc – 10-20 powtórzeń

– 2 serie odwrotnych rozpiętek z gumą stojąc – 10-20 powtórzeń

– 3 serie uginania ramion z hantlami podchwytem stojąc – 10-20 powtórzeń

– 3 serie pompek diamentowych na triceps – 5-20 powtórzeń

Wtorek:

-3 serie przysiadów bułgarskich – 10-20 powtórzeń (można użyć dodatkowego obciążenia trzymając hantle, bądź np. 5 litrowy pojemnik z wodą)

– 3 serie dynamicznych wyskoków w górę ok 10 powtórzeń

– 3 serie martwego ciągu na prostych nogach z wykorzystaniem gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 3 serie wspięcia na łydki stojąc – 10-40 powtórzeń (w tym ćwiczeniu wskazane jest korzystanie z podwyższenia np. schodka)

– 3 serie przyciągania kolan do brzucha w zwisie na drążku 10-20 powtórzeń

Czwartek:

-3 serie podciągania na drążku podchwytem – 5-20 powtórzeń

– 3 serie wiosłowania jednorącz z wykorzystaniem gum oporowych – 10-20 powtórzeń

– 3 serie pompek z nogami na podwyższeniu– 5-20 powtórzeń (żeby było ciężej możemy wykorzystać gumy oporowe)

– 3 serie pompek w wąskim rozstawie rąk– 5-20 powtórzeń (żeby było ciężej możemy wykorzystać gumy)

– 3 serie wznosów ramion bokiem z hantlami lub gumami stojąc – 10-20 powtórzeń

– 3 serie uginania ramion z hantlami z supinacją nadgarstka – 10-20 powtórzeń

– 3 serie prostowania ramion na triceps z gumą przywiązaną np. do drążka – 10-20 powtórzeń

Piątek:

– 4 serie przysiadów na jednej nodze 5-10 powtórzeń

– 4 serie martwego ciągu z wykorzystaniem gum – 5- 10 powtórzeń

– 2 serie przysiadów z hantlami w dłoniach 10-20 powtórzeń

– 4 serii wspięcia na łydki stojąc – 10-40 powtórzeń (w tym ćwiczeniu wskazane jest korzystanie z podwyższenia np. schodka)

– 3 serie przyciągania kolan do łokci w pozycji plank 10-20 powtórzeń

– 3 serie wymachy nogami do 90 stopni leżąc z napięciem brzucha 10-20 powtórzeń

Trening nie jest jakiś skomplikowany – wystarczy minimum sprzętu, odrobina kreatywności I samozaparcia. Z treningu na trening staramy się progresować zwiększając liczbę powtórzeń, można dodać na drążku dodatkowe obciążenie w postaci hantli trzymanej między kolanami, przy pompkach zwiększać obciążenie za pomocą gum. W ostateczności należy zwiększać liczbę serii.

Trzymając się konsekwentnie planu, stosując odpowiednią dietę można znacznie poprawić swoją sylwetkę. W przypadku zaawansowanych osób taki trening sprawi, że sylwetka będzie utrzymywana.