Trening na rzeźbę

W poniższym artykule, chciałem przedstawić plan treningowy, który obecnie stosuję na redukcji. Jest to 4 dniowy plan góra-dół. Moje treningi oparte na tym planie są krótkie, lecz bardzo intensywne. Polecam dla osób mających już doświadczenie z żelastwem. Ćwiczenia górnych partii wykonuję w superseriach, przykładowo: pompki na poręczach – minuta przerwy – podciąganie na drążku – minuta przerwy – pompki na poręczach – minuta przerwy….itd. Bardzo sobie cenię tego typu trening, z uwagi na krótki czas jego wykonywania – nawet można go zrobić w 40 min. Plan nie jest przeładowany objętościowo, gdyż na redukcji mamy dużą gorszą regenerację mięśni. Większa ilość serii mogła by powodować szybsze spadki sił, gdyż nie udało by się odbudować uszkodzonych włókien mięśniowych. Trening ma na celu utrzymanie wypracowanych mięśni. Plan łączy elementy ćwiczeń kalenistycznych oraz ćwiczeń typowo siłowych.

Zasadniczo plan na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinien się znacznie różnić od planu na masę, jedyna rzecz jaka powinna być skorygowana to mniejsza objętość(ilość serii). Należy bazować na niezbyt dużym zakresie powtórzeń: 5-10, w ciężkich bojach np. poręcze, drążek czy przysiad. Większy zakres powtórzeń, można stosować w lżejszych ćwiczeniach np. na biceps, triceps, barki, łydki.

Poniedziałek (góra):

1. Pompki na poręczach – wersja na klatę: 4 serie (5 powtórzeń)

2. Podciąganie na drążku – w wąskim podchwycie 4 serie (5 powtórzeń)

3. Pompki na poręczach – wersja na triceps: 2 serie (6 powtórzeń)

4. Podciąganie na drążku – podchwytem na szerokość barków 2 serie (8-10 powtórzeń)

5. Wyciskanie na barki na maszynie siedząc – 3 serie (6 powtórzeń)

6. Wznosy boczne hantlami stojąc – 2 serie (10-12 powtórzeń)

7. Uginanie na biceps młotkowo hantlami stojąc – 2 serie (8-12 powtórzeń)

Wtorek (dół):

1. Przysiady ze sztangą: 5 serii (10 powtórzeń)

2. Wypychanie nóg na suwnicy: 5 serii(12 powtórzeń)

3. Wspięcia na łydki siedząc 4 serie (30 powtórzeń)

4. Allachy na brzuch 2 serie (10-20 powtórzeń)

Czwartek(góra):

1. Wyciskanie hantli z rotacją na ławce poziomej: 3 serie (10 powtórzeń)

2. Podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie (10 powtórzeń)

3. Pompki na poręczach wersja na klatę: 4 serie (10 powtórzeń)

4. Podciąganie na drążku podchwytem: 2 serie (10 powtórzeń)

5.Pompki na poręczach wersja na triceps: 2 serie (10 powtórzeń)

6. Wznosy boczne hantlami stojąc: 4 serie (15-20 powtórzeń)

7. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka: 2 serie (10-15 powtórzeń)

Piątek(dół)

1. Martwy ciąg: 5 serii (5 powtórzeń)

2. Przysiad na maszynie 5 serii (5 powtórzeń)

3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3 serie (15 powtórzeń)

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc: 3 serie(15 powtórzeń)

5. Wspięcia na łydki siedząc 4 serie (30 powtórzeń)

6. Przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku: 2 serie (10-15 powtórzeń)

W tym treningu stosuję metodę rampy, czyli ostatnia seria jest serią na maksa z jaką mogę zrobić np. 10 powtórzeń. Staram się progresować z treningu na trening, co na redukcji jest mega ciężkie. Trenując tym planem schudłem z 89 kg na 81 kg w przeciągu 5 miesięcy zachowując wypracowaną masę mięśniową. Zapewne schudłbym jeszcze więcej w tym czasie, gdyby był większy deficyt kalorii, oraz wykluczył okresowe przerwy od diety: wesele, święta, grill ze znajomymi itp.