Uncategorized

Silniejszy niż kiedykolwiek…

Po okresie trenowania systemem góra dół opartym na treningu 4 dniowym, postanowiłem wrócić do zapomnianego FBW (Full Body Workout) – czyli treningu całego ciała na jednej sesji treningowej. Do FBW zmusiła mnie stagnacja, zwłaszcza w wyciskaniu sztangi leżąc.

Ciężarem 87 kg nie byłem w stanie wykonać więcej niż 10 ruchów. Ciężar stał w miejscu, a ja nie byłem w stanie już więcej progresować. Postanowiłem poeksperymentować z treningiem. Zrobiłem 2 tygodniowe całkowite roztrenowanie, pomogła mi w tym nieplanowana kwarantanna…

Ułożyłem plan treningowy na nowo, opierając się głównie na wielostawowych ćwiczeniach typu: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie. Trening wykonywałem 3 razy w tygodniu – dzień przerwy między dniami treningowymi. Wybierałem po 1 lub 2 ćwiczeniach na daną partię mięśniową, robiąc po 1 serii. Z doświadczenia wiem, że większa ilość serii w treningu FBW kończyła się u mnie przetrenowaniem.

Mój pierwszy trening (23 luty 2021) wyglądał następująco (1 seria po 10 powtórzeń):

-Przysiad 80 kg

– martwy ciąg na prostych nogach 55 kg

– wspięcia na łydki stojąc na podeście z hantlą w ręku – zacząłem z własną masą ciała (tu 15 powtórzeń)

– podciąganie na drążku nachwytem + obciążenie 10 kg

– wyciskanie sztangi na ławce poziomej 70 kg

– wiosłowanie jednorącz hantlą w oparciu o ławkę 20 kg

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 46 kg

– wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 60 kg

– wyciskanie sztangi na barki siedząc 40 kg

– uginanie sztangi na biceps stojąc 28 kg

– sztrugsy ze sztangą 46 kg

– wznosy ramion bokiem z gumą oporową (15 powtórzeń)

– przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku

Jak widać obciążenia nie są duże, ale wolałem zacząć od mniejszych ciężarów by co trening w każdym ćwiczeniu dokładać po 2-2.5 kg obciążenia przy zachowaniu tej samej techniki. Trening poprzedziłem 10 minutową rozgrzewką. Przed każdym ćwiczeniem robiłem serie wstępne z mniejszym ciężarem.

Ostatni trening 19 kwietnia 2021:

-Przysiad 115 kg

– martwy ciąg na prostych nogach 97 kg

– wspięcia na łydki stojąc na podeście z hantlą w ręku 34 kg (tu 15 powtórzeń)

– podciąganie na drążku nachwytem + obciążenie 30 kg

– wyciskanie sztangi na ławce poziomej 98 kg

– wiosłowanie jednorącz hantlą w oparciu o ławkę 50 kg

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 87 kg

– wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 92 kg

– wyciskanie sztangi na barki siedząc 62 kg

– uginanie sztangi na biceps stojąc 55 kg

– sztrugsy ze sztangą 100 kg

– wznosy ramion bokiem z gumą oporową (15 powtórzeń)

– przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku

Przyrosty siły są dosyć spore, ale trzeba pamiętać, że sporo zaniżyłem ciężary względem swoich możliwości. Siła najbardziej poszła do przodu, we wszystkich wyciskaniach, przysiadach. Wyciskanie na klatkę udało się poprawić o 11 kg w ciągu niecałych dwóch miesięcy. W przysiadzie zanotowałem 15 kg progresu.

Pierwszy trening zaczynałem przy wadze 89 kg. Pod koniec treningów na wadze było 92-93 kg. Dieta była typowo pod masę, większość zdrowych, pełnowartościowych posiłków. Na szczęście wzrostu w pasie nie zanotowałem. Przez te 2 miesiące nie używałem suplementów. Po prawie 2 miesiącach miałem dość, ciężary staneły w miejscu, więc zrobiłem 10 dniowy deload. Obecnie znów zacząłem tym samym planem startując od nieco większych ciężarów niż poprzednim razem.

Podsumowując, z efektów jestem bardziej niż zadowolony, trening jest bardzo prosty, ale wymaga sporo energii. Póki co, będę starał się dalej trenować tym planem.

Jestem silniejszy niż kiedykolwiek.