Plan treningowy dla początkujących FBW – 3 dniowy program na siłownię (A/B krok po kroku)

Dla kogo jest ten plan treningowy?

To  plan treningowy dla początkujących – zacznij od zera. Potrzebujesz zaledwie 3 dni po 60 min w tygodniu.

Możesz też wykorzystać ten plan wracając po długiej przerwie w treningach na siłowni.

Szukasz skuteczny plan treningowy dla osób początkujących?

 Plan ten jest oparty na podstawowych ćwiczeniach typu przysiady, podciągania, wyciskania, uginania. Skomplikowane maszyny zostawmy w spokoju. Budujmy „fundamenty” na prostych ćwiczeniach, które każdy zna.

Pierwszy trening zacznij od  małych ciężarów, które będziesz mógł swobodnie podnieść wykonując minimum 10 powtórzeń. Podzielimy plan na 2 różne treningi A i B.   Treningi będziesz wykonywać wg schematu:

Tydzień pierwszy: Poniedziałek – trening A, Środa –  trening B, Piątek-  trening A

Tydzień drugi:  Poniedziałek – trening B, Środa –  trening A, Piątek-  trening B

Tydzień trzeci: Poniedziałek – trening A, Środa –  trening B, Piątek-  trening A Itd.

Trening A

1. Przysiady ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem  lub ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10 powtórzeń
4. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 serie 15 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko na triceps 3 serie 10 powtórzeń
6. Uginanie sztangi prostej stojąc na biceps 3 serie 10 powtórzeń
7. Wspięcia na palce w staniu (łydki) 3 serie 15-20 powtórzeń
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15-20 powtórzeń

Trening B

1. Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie 10 powtórzeń’
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 serie 15 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc 3 serie 10 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na triceps 3 serie 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka na biceps 3 serie 10-12 powtórzeń
7. Wspięcia na palce w siadzie na łydki 3 serie 15-20 powtórzeń
8. Skłony tułowia w leżeniu płasko 3 serie 10-20 powtórzeń

Z prawidłową techniką wykonywania tych ćwiczeń zapoznaj się w atlasie ćwiczeń dostępnym w Internecie oraz na platformie Youtube.

Ten plan treningowy jest prosty – mamy do dyspozycji dwa różne treningi przeplatane między sobą. Skup się w pierwszej kolejności na prawidłowości wykonywania ćwiczeń. Tak jak pisałem wcześniej, ciężary dobierz tak aby swobodnie wykonać określoną liczbę powtórzeń. Musisz wszystkie ciężary zapisać jakie wykonujesz w danym ćwiczeniu. Pozwoli ci to precyzyjnie monitorować progres treningowy. Staraj się w każdym ćwiczeniu dokładać z treningu na trening po 2-3 kg obciążenia.

Dostarczaj niezbędne kalorie do budowania masy mięśniowej – białko, węglowodany i tłuszcze.  Tym planem treningowym, bez wielkich modyfikacji możesz skutecznie trenować przez cały rok. Naprawdę więcej, jako osobie początkującej Ci nie trzeba by rosnąć!.

Czy coś więcej trzeba by rosnąć?

Wystarczą trzy elementy:

1. Trening z progresją
2. Odpowiednia podaż kalorii
3. Odpoczynek czyli regeneracja

Nie musisz wykonywać masę serii tygodniowo by rosnąć. Staraj się podnosić więcej z treningu na trening.

Pytania:

• Czy mogę trenować 2 razy w tygodniu?

Odpowiedź: Tak, ale nie będzie to tak skuteczny plan jak trening FBW 3 razy w tygodniu. Jeśli jednak ogranicza Cię czas i możesz trenować tylko 2 razy w tygodniu, wykonuj trening A i B lecz zwiększ liczbę serii w każdym ćwiczeniu do 4.

• Ile powinien trwać trening?

Trening osoby początkującej powinien trwać 60-90 min maksymalnie

• Ile minut przerwy między seriami?

Jako osoba początkująca zapewnij 2-3 minuty przerwy między seriami.