Najlepsze ćwiczenia na triceps

Dzisiaj chciałem Wam przedstawić najlepsze ćwiczenia na triceps.

Triceps jest stosunkowo małym mięśniem lecz generującym dosyć dużą siłę. Bierze on udział we wszelkiego rodzaju wyciskaniach na klatkę czy na barki, lecz warto włożyć nieco więcej pracy i trenować triceps bardziej ćwiczeniami, które będą go bardziej aktywować.

Najlepsze bazowe ćwiczenia na rozwój tricepsów to:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie – świetne ćwiczenie na rozbudowę masy i siły tricepsów. Możemy użyć tutaj dużych ciężarów – triceps lubi duże ciężary. Optymalny zakres powtórzeń dla tego ćwiczenia to 5-10 powtórzeń w 3-4 seriach.  Ćwiczenie jest proste w wykonaniu i bardzo skuteczne w perspektywie czasu
  2. Pompki na poręczach w wąskim chwycie – podobnie jak wyciskanie sztangi wąsko świetnie pobudza tricepsy do pracy. Można tutaj używać oprócz masy ciała dodatkowego obciążenia dowiązanego do pasa. Optymalnie będzie tutaj 5-10 powtórzeń w 3-4 seriach.
  3. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce leżąc – bardzo dobre ćwiczenie, zalecam tutaj o rozsądny dobór ciężaru, tak aby wykonać minimum 8 powtórzeń. Ćwiczenie jest bardziej techniczne, powinniśmy tutaj pracować w zakresie 8-15 powtórzeń w 2-3 seriach.

Ćwiczenia dodatkowe:

  1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc – dobre ćwiczenie na „dobicie” tricepsów na koniec treningu,  wykonaj 10-20 powtórzeń w 1 lub 2 seriach.
  2. Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego nachwytem (wersja cięższa podchwytem) – ćwiczenie typowo izolowane, powinniśmy oscylować tutaj w zakresie 10-20 powtórzeń z naciskiem na technikę.
  3. Pompki diamentowe – nie potrzebujemy tutaj żadnego sprzętu, wystarczy nam własna masa ciała. Wykonujemy je na koniec treningu, wtedy już nasza masa ciała będzie sprawiała większe problemy przy tym ćwiczeniu. Dobre ćwiczonko na „spompowanie” tricepsów na koniec treningu.

Wybrałem tutaj najlepsze wg mnie ćwiczenia na rozwój tricepsów. Skomponuj swój plan z 2 lub 3 ćwiczeniami bazowymi na triceps, skupisz się w nich nad rozwojem coraz większej siły, warto w nich progresować dokładaniem ciężaru. Do wybranych ćwiczeń bazowych wybierz jedno ćwiczenie „pompujące” na koniec treningu. Skup się w nim na prawidłowej technice i najlepszym czuciu mięśnia, pracuj w większym zakresie powtórzeń. Jeżeli przekroczysz 20 powtórzeń w seriach – zwiększaj rozsądnie ciężary. Dobierz najlepiej ćwiczenia te co lubisz robić, postaraj się o prawidłową technikę a gwarantuje, że triceps urośnie!