Najlepsze ćwiczenia na biceps

Prawie każda osoba trenująca na siłowni chce mieć duże bicepsy. W dzisiejszym artykule chcę Wam przybliżyć jakie ćwiczenia najlepiej jest robić by nastąpił ich wzrost.

Według mnie najlepiej wpływającym na masę bicepsów ćwiczeniem jest uginanie sztangi prostej stojąc podchwytem. Jest to bazowe ćwiczenie, można w nim użyć względnie dużych ciężarów, oczywiście należy zachować odpowiednią technikę. Największą masę mięśniową bicepsów zbudowałem właśnie robiąc uginanie sztangą. Zakres od 6 do 12 powtórzeń w tym ćwiczeniu będzie jak najbardziej odpowiedni, w skali tygodnia wykonujemy 2-4 serie tego ćwiczenia. Trening bicepsów powinniśmy zaczynać właśnie od tego ćwiczenia.

Kolejnym “masującym” ćwiczeniem na bicepsy jest uginanie hantli stojąc chwytem młotkowym. Podobnie jak w uginaniu sztangą można użyć większych ciężarów, dodatkowo to ćwiczenie angażuje również mięsień ramienny, który znajduje się tuż pod bicepsem.

W swoich treningach zamiennie stosuję także uginanie przedramion z hantlami podchwytem na ławce skośnej – świetne ćwiczenie na “dopompowanie” bicepsów na koniec treningu. Jest to niedocenione ćwiczenie przez bywalców siłowni, lecz piekielnie skuteczne. Jest to ćwiczenie typowo izolowane, wykonane poprawnie technicznie pozwoli wręcz “rozerwać” nasze bicepsy. Odpowiedni zakres powtórzeń to 12-20. Wystarczą 2 serie tego ćwiczenia by nasz biceps padł z przemęczenia. Należy tutaj używać rozsądnych ciężarów by prawidłowo wykonywać to ćwiczenie. Moim zdaniem jest to najlepsze izolowane ćwiczenie na biceps. Jeśli nigdy nie wykonywałeś tego ćwiczenia to gorąco polecam spróbować – na prawdę warto!

Ostatnim ćwiczeniem wartym uwagi jest uginanie bicepsów z hantlami stojąc z supinacją nadgarstków. Ćwiczenie to dobrze wpływa na kulisty kształt bicepsów. Wykonujemy 10-20 powtórzeń.

Jeżeli trenujesz planem treningowym góra-dół, push-pull czy FBW to nie stosuj więcej niż 6-8 serii na biceps w skali tygodnia. Pamiętaj, że bicepsy pracują przy wielu innych ćwiczeniach np. wszelkie podciągania na drążku, wiosłowania sztangą lub hantlami itp. Wykonywanie większej ilości serii może przynieść odwrotny skutek od zamierzonego – przemęczymy bicepsy. Lepiej jest zrobić porządnie 2-3 serie z odpowiednim ciężarem i techniką niż 10 serii byle jakich. Biceps składa się zarówno z włókien białych jak i czerwonych, dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia typowo siłowe z większym ciężarem jak i lżejsze izolowane ćwiczenia z mniejszym ciężarem.