Jak przejść z redukcji na masę?

Załóżmy, że zbliżasz się do końca redukcji. Poziom tłuszczu jaki posiadasz jest już zadowalający, masz upragniony sześciopak, chciałbyś przejść na okres budowania mięśni, zależy Ci na dobrej definicji mięśni jak najdłużej, lecz nie chciałbyś się zalać w pierwszym miesiącu masy… Jak tego dokonać?

Kończąc redukcję, warto mieć koncepcję przyszłego planu, na którym będziemy budować kolejne kilogramy mięśni.

Po pierwsze Twoja redukcja powinna zakończyć się zerowym bilansem kalorycznym – czyli wartość od której ani nie chudniesz, ani nie tyjesz. Ewentualnie możesz zakończyć redukcję deficytem, a początek masy potraktować jako okres stabilizacji wagi. Wybór należy do Ciebie, ale załóżmy sytuację, że kończysz redukcję z deficytem 1000 kalorii względem Twojego zerowego zapotrzebowania kalorycznego. Dałbym tutaj okres 2 tygodni płynnego przejścia z masy na redukcję. W pierwszym tygodniu dodajesz ok 250-300 kcal (głównie z węglowodanów) do swojego dziennego zapotrzebowania. Trenujesz dalej tym samym planem co na redukcji. W kolejnym tygodniu dodałbym kolejne 200-300 kcal i zrobił sobie tydzień przerwy od treningów – zupełne zero. Niech to będzie okres odpoczynku po redukcji – odpoczną mięśnie, ścięgna, stawy, uregulują się hormony a także odpocznie psychika.

Po tygodniu przerwy od treningów wjechałbym z nowym planem, bądź kontynuował plan z redukcji. Jeśli będzie to nowy plan, nie rób serii z maksymalnym ciężarem jakim np. możesz wykonać 5 czy 10 powtórzeń. Staraj się mieć w zapasie te 1-2 powtórzenia. Pozwoli to lepiej wdrożyć się w okres masy I progresować z treningu na trening.

Jeśli zaś na masie zamierzasz kontynuować plan z redukcji to dobrym rozwiązaniem będzie odjęcie ok 15% – 20% ciężarów względem ciężarów z redukcji. Przykładowo robiłeś 10 powtórzeń wyciskania z ciężarem 100 kg, to zacznij na masie od 80-85 kg by dalej progresować z treningu na trening.

Kolejne dodawanie kalorii zrobiłbym, w przypadku gdy waga i siła zaczną zatrzymywać się w miejscu – to już będzie płynne wchodzenie w okres masy.