Jak planować treningi?

Na siłowni tak jak w życiu codziennym, trzeba obrać konkretny cel. Realizacja konkretnego celu musi opierać się na odpowiedniej strategii działania – mam na myśli tu plan treningowy.

Plan treningowy to nie tylko rozplanowanie ćwiczeń w poszczególne dni tygodnia, a rozplanowanie w perspektywie kilku tygodni, czy nawet miesięcy. Zwłaszcza istotna tutaj będzie liczba poszczególnych serii, progresja ciężaru czy liczba powtórzeń. Dobrze rozpisany plan treningowy to podstawa Twoich rezultatów na siłowni.

Dobrym rozwiązaniem jest prowadzić swój dziennik w którym będziesz zapisywał ciężar w danym ćwiczeniu oraz liczbę serii i powtórzeń. Będzie to punktem odniesienia w stosunku do następnych treningów. Brak zapisek co do treningu sprawia, że Twój trening jest chaotyczny. To tak jakbyś się wybierał ,bez przygotowania, w trasę na drugi koniec Polski, jadąc jakimikolwiek drogami, byle by w kierunku celu. Planując wcześniej trasę, wiesz przez jakie miasta będziesz przejeżdżał, ile zajmie Ci dotarcie do celu itp. Podobnie jest z treningiem na siłowni – odpowiednio zaplanowany każdy trening będzie wyznaczał Ci “mini cel” dzięki któremu, po jakimś czasie osiągniesz ten DUŻY CEL – np. wyciskanie 140 kg na klatę, wyrzeźbiona sylwetka czy ogólnopojęta siła.

Dotarcie do celu powinno uwzględniać również przystanki np. planowane roztrenowanie, czyli lżejsze treningi lub ich zupełny brak przez okres 7-14 dni. Czasami warto zrobić krok w tył by móc zrobić 2 kroki w przód.

Świetnym pomysłem jest oprzeć swój plan treningowy na mikrocykle. Mikrocykl powinien składać się z 8-12 tygodni treningów z możliwą progresją z treningu na trening w danym ćwiczeniu. Zwłaszcza mam tu na myśli okres budowania masy mięśniowej.

Rozpoczynając taki mikrocykl, gdy mamy rozpisane ćwiczenia na daną grupę mięśniową dobrze jest zacząć od mniejszych obciążeń rzędu 80-90% ciężaru jakim możemy zrobić np. 5 powtórzeń. Pozwoli to na lepszą progresję z treningu na trening, gdyż mamy co dokładać. Początkowo treningi wydają się lekkie, z upływem czasu wzrasta obciążenie, treningi stają się cięższe, po 2 miesiącach może pobijesz rekordy w danym ćwiczeniu. Oczywiście ten stan nie trwa w nieskończoność, są okresy gdy zatrzymujesz się w miejscu, wtedy robisz znów krok do typu i delikatnie zmniejszasz obciążenie by po kilku tygodniach ze zdwojoną mocą zaatakować dany ciężar.

Przykładowa rozpiska dla jednego ćwiczenia w skali 8 tygodni znajduje się poniżej.

Twój maks wyciskania na ławce poziomej dla 5 powtórzeń – 100 kg w 3 seriach.

Tydzień I – 3 serie 90kg x5 powtórzeń (zaczynasz od 90% swojego maksa)

Tydzień II – 3 serie 92,5kg x5 powtórzeń (co trening dodajesz 2.5 kg obciążenia)

Tydzień III – 3 serie 95 kg x5

Tydzień IV – 3 serie 97,5 kg x5

Tydzień V – 3 serie 100 kg x5 (robisz swojego dawnego maksa)

Tydzień VI – 3 serie 102,5 kg x5

Tydzień VII – 3 serie 105 kg x5

Tydzień VIII – 3 serie 107,5 kg x5

Tydzień IX – 3 serie 110 kg x5

Tydzień X – 3 serie 112,5kg x5

Tydzień XI – 3 serie 115kg x5

Tydzień XI – 3 serie 117,5kg x5 (Twoja siła wzrosła w ciągu 12 tygodni o 17,5 kg).

Oczywiście, jest to sztywna rozpiska zakładająca, że Twoja dieta będzie dopięta na ostatni guzik a progresja będzie liniowa. Po 8 tygodniu mogą się zdarzyć przestoje, wtedy zatrzymujesz się z progresją ciężaru np. zamiast 110 kg x 5 robisz tylko 4 powtórzenia. W następnym treningu nie zwiększasz już obciążenia tylko starasz się zrobić właśnie 110 kg te 5 powtórzeń. Gdy Ci się to powiedzie znów dodajesz obciążenia. Świetnie sprawdza się ta metoda w ciężkich wielostawowych ćwiczeniach np. przysiad, wyciskania, podciągania itp.

Przykładowo dojdziesz do 115 kg x5. Robisz 10 dniowy okres roztrenowania. Zaczynasz kolejny mikrocykl z nową rozpiską, zaczynając od 90% z 115 kg.

Czyli:

Tydzień I – 3 serie 102,5kg x5 powtórzeń (ok 90%)

Tydzień II – 3 serie 105kg x5 powtórzeń

….idt

Mam nadzieję, że powyższy artykuł znacząco rozjaśnił Ci temat jak rozplanować swoje treningi. Taką rozpiskę wykonaj sobie dla wszystkich ciężkich wielostawowych ćwiczeń jakie masz w swoim planie treningowym.

Jeżeli masz pytania odnośnie tego artykułu oraz innych, to zapraszam do kontaktu mailowego.