Ile serii wykonywać na daną partię mięśniową?

To odwieczne pytanie młodych adeptów siłowni. Początkujący często robią wręcz wielką objętość treningową rzędu 15-20 serii na daną partię. Organizm początkujących osób w pierwszych miesiącach daje radę, ciężary są niezbyt duże, spory zapał do treningu. Z czasem wzrastają ciężary, wzrasta też przemęczenie, mniej chęci do treningu… znajomy scenariusz?  Trenując naturalnie trzeba wyczuć konsensus między ilością serii, a możliwościami regeneracyjnymi organizmu.

Dzisiaj przedstawię optymalny zakres serii w treningu na masę dla danej partii w skali tygodnia.

Zaczynamy.

1. Klatka – od 10 do 12 serii. Trenując ją 2 razy w tygodniu, odpowiednie będą bloki po 5-6 serii w czasie jednego dnia treningowego. Dużo zależy czy będą to ciężkie serie wykonywane z zapasem 1-2 powtórzeń, czy lżejsze gdzie możemy jeszcze w zapasie wykonać 4-5 powtórzeń.   W przypadku lżejszych serii można dodać jeszcze jedną bądź dwie. Jeśli zaś Twoje serie są ciężkie skup się na mniejszej ich liczbie. Optymalnie będzie ok 6 serii w ćwiczeniach typowo siłowych: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, pompki na poręczach, wyciskanie hantli z zakresem 5-8 powtórzeń, pozostałe 4-6 serii wykonujemy mniejszymi ciężarami w zakresie 8-20 powtórzeń np. wyciskanie sztangi lub hantli na skosie, rozpiętki, przenoszenie hantli wzdłuż tułowia.

2. Plecy – z uwagi, że jest to specyficzna grupa mięśniowa należy tutaj dobrać szersze spektrum ćwiczeń (dużo różnych mięśni np. czworoboczny, najszerszy grzbietu, obły(mniejszy i większy)).

Większa ilość ćwiczeń wpłynie na to, że tych serii będzie w stosunku do klatki nieco więcej. W skali tygodnia odpowiednio będzie to 12-16 serii dla pleców: 6-8 serii dla podciągania, 4-6 serii dla wiosłowania, 2-4 serie szrugsów.

3. Barki – nie jest to duża grupa mięśniowa, przedni akton często pracuje przy klacie, tylny zaś przy treningu pleców. Rozsądnym rozwiązaniem będzie tutaj ok 10-12 serii, w tym 4-6 serii na ćwiczenia typowo siłowe np. wyciskanie sztangi lub hantli przed głową, zaś pozostałe serie pozostawmy na ćwiczenia bardziej izolowane z większym zakresem powtórzeń.

4. Tricepsy – podobnie jak barki biorą one udział przy każdych wyciskaniach np. przy treningu klatki czy treningu barków. Rozsądną ilością będzie tutaj 6-9 serii w skali tygodnia. Tricepsy lubią ciężkie ćwiczenia np. pompki na poręczach, wyciskania sztangi wąsko, wyciskanie francuskie sztangi łamanej, dlatego bazowałbym głównie na tych ćwiczeniach.

5. Bicepsy – odpowiednia ilość serii w ciągu tygodnia to będzie 6-9 serii. Jest to mała grupa mięśniowa i nie potrzebuje zbyt wielu serii na rozwój. Pracuje także przy treningu pleców, więc dorzucanie 12-15 serii dla tej partii jest nieporozumieniem i przyniesie odwrotny efekt od oczekiwanego. 3-4 serie zarezerwujmy na ciężkie uginania ze sztangą bądź hantlami, pozostałe zaś na bardziej izolowane z większym zakresem powtórzeń.

6. Brzuch – w skali tygodnia jeśli wykonamy 6-8 serii na tę grupę mięśniową, będzie to idealna objętość.

7. Uda – nie dzielę tutaj na mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pośladkowe itp., raczej skupmy się na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach które pobudzają w czasie pracy większość mięśni ud. W skali tygodnia powinniśmy wykonywać nawet 16-20 serii na tę grupę mięśniową. Ponad 12 serii (łącznie) dałbym ćwiczeń typowo siłowych jak: przysiad, martwy ciąg, wszelkie wypychania i siady na maszynach, pozostałe serie wykonywałbym  z mniejszymi ciężarami i większym zakresem powtórzeń np. wyprosty nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wykroki itp.

8. Łydki – to dosyć specyficzna grupa mięśniowa, skupiłbym się tutaj na 6-8 seriach w ciągu tygodnia (optymalnie dwa razy w tygodniu np. po 4 serie).

9. Przedramiona – można ich w ogóle nie ćwiczyć, gdyż pracują praktycznie przy treningu prawie każdej grupy mięśniowej, lecz warto wrzucić te 2-4 serie uginania nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem na koniec treningu.

Podsumowując, przy treningu większych grup mięśniowych nie trzeba wielkiej ilości serii żeby rosnąć. Skupiłbym się na tym, by być coraz silniejszym w ciężkich wielostawowych ćwiczeniach typu: wyciskanie na ławce, pompki na poręczach, podciąganie na drążku, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi stojąc itp. Jeśli większość serii w naszym treningu będziemy opierać na ciężkich złożonych ćwiczeniach, zaś te lżejsze, bardziej izolowane potraktujemy jako uzupełnieniu treningu i szlifowaniu detali to będzie to świetny bodziec do rozwoju muskulatury, oczywiście przy zachowaniu rozsądku w ilości wykonywanych serii i przestrzeganiu diety.