Czym jest upadek mięśniowy?

Zachodzi gdy robisz ostatnie powtórzenie z jakim możesz wykonać ruch, po tym następuje upadek mięśniowy. Po ostatnim powtórzeniu nie jesteś w stanie z zachowaniem prawidłowej techniki zrobić kolejnego powtórzenia. Pod kątem rozwoju masy mięśniowej jak i siły ten aspekt ma bardzo istotne znaczenie. Ostatnie powtórzenie robione do upadku mięśniowego w pierwszych seriach znacznie zużywa zapasy sił, przez co w kolejnych seriach zrobimy mniej powtórzeń niż w kolejnej. Przykładowo robię 3 serie podciągania na drążku z dodatkowym obciążeniem 20 kg. Pierwszą serię wykonuję do upadku mięśniowego, robiąc 10 powtórzeń. Drugą serię robię także na maksa i tu już jestem w stanie zrobić 8 powtórzeń. W ostatniej serii robię tylko 6 powtórzeń.

Natomiast, gdybym pierwszą serię wykonał z zapasem ok 2 powtórzeń – czyli 8 p, drugą również mógłbym wykonać z tą samą liczbą powtórzeń, trzecia również mogła by być wykonana swobodnie w 8 powtórzeniach. Przy następnym treningu zwiększając ciężar np. o 2,5 kg będzie łatwiej wykonać znów 8 powtórzeń. Patrząc w stronę rozwoju mięśni, powinniśmy w początkowych seriach trzymać się od upadku mięśniowego. Pozwoli to na zachowanie lepszej techniki we wszystkich seriach. Kolejne serie robione po upadku mięśniowym będą dużym obciążeniem dla mięśni, jak i układu nerwowego.

Największe znaczenie ma to przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach jak – wyciskania, podciągania, przysiady martwy ciąg. Wielostawy zazwyczaj wykonujemy w przedziale 3-10 powtórzeń z dużymi ciężarami. Natomiast upadek mięśniowy przy ćwiczeniach izolowanych w większym zakresie powtórzeń będzie wręcz wskazany, zwłaszcza jeśli mówimy pobudzeniu do pracy włókien czerwonych np. przy treningu łydek, przedramion, barków.

Ważną rzeczą jest to, aby na treningu pracować z dala od swoich maksów, czyli maksymalnego jednego powtórzenia jakie jesteśmy w stanie wykonać z danym ciężarem. Częste sprawdzanie maksów generuje duże zmęczenie, co w perspektywie tygodni może spowolnić Twój progres na siłowni oraz znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji.