Gorszy dzień treningowy

Gorszy dzień treningowy

Chyba, każdy z nas miewa gorsze dni treningowe. Jesteś wypoczęty, idąc na trening myślisz, że z łatwością zaatakujesz zaplanowane ciężary. Zaczynasz trening, najpierw rozgrzewka, potem właściwe serie, nagle okazuje się, że zamiast zamierzonych 5 powtórzeń 100 kg na klatę, ledwo robisz 2. Czujesz powoli niedosyt. Jak to możliwe? Na poprzednim treningu robiłeś 97,5 kg z łatwością a teraz taki spadek […]

Metody przeciążania mięśni

Metody przeciążania mięśni

Czynnikiem powodującym wzrost mięśni jest stopniowe ich przeciążanie. Można tego dokonać na wiele sposobów – zależnie od możliwości oraz zaawansowania. Pierwszą, najbardziej popularną metodą progresji jest progresja poprzez wzrost obciążenia. Staramy się progresować poprzez dokładanie obciążenia z treningu na trening. Na duże grupy mięśniowe polecam stosować progresję od 2.5 kg do 5 kg. Przykładowo, na treningu robimy 4 serie przysiadów […]

Jak układać prawidłowo ćwiczenia w planie treningowym?

Jak układać prawidłowo ćwiczenia w planie treningowym?

Wbrew pozorom, kolejność wykonywania ćwiczeń w perspektywie jednego dnia treningowego, czy też w skali tygodnia, ma kluczowe znaczenie w kontekście spodziewanych rezultatów. Dobry plan treningowy, powinien się opierać na odpowiedniej kolejności wykonywanych ćwiczeń. Trening rozpoczynamy od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe takich jak np. nogi, plecy, klatka. Następnie przechodzimy do mniejszych partii np. barki, triceps, biceps, łydki, przedramiona. Jako przykład […]

Optymalny czas przerwy między seriami

Optymalny czas przerwy między seriami

Czas przerwy między seriami, w kontekście budowania masy, jest kluczowym parametrem w kierunku efektywności naszego treningu. Zbyt krótki czas między seriami, nie pozwoli w pełni zregenerować sił w podejściu do następnej serii, przez co trening będzie mniej skuteczny, zaś zbyt długi czas sprawi, że nasze mięśnie będą „stygnąć”. W celu optymalizacji efektów, należy właściwie dobrać czas przerwy między seriami. Zakładając, […]

Sprawdzone sposoby na zmniejszenie uczucia głodu

Sprawdzone sposoby na zmniejszenie uczucia głodu

Uczucie głodu może pojawić się znienacka, przez co często sięgamy po produkty, które niekoniecznie nam służą, bądź co gorsza tracimy kontrolę nad tym co jemy. Jak sobie z nim radzić? Dzisiaj przedstawię kilka sprowadzonych sposobów na wyeliminowanie/zmniejszenie uczucia głodu. 1. Picie kawy – dobrze wpływa na zmniejszenie uczucia ssania w żołądku nawet na kilka godzin. Koniecznym warunkiem jest picie prawdziwej […]

Czy istnieje idealna pora na trening?

Czy istnieje idealna pora na trening?

Odpowiedź brzmi i tak, i nie… Jeżeli mówimy tutaj o sobie która ma do dyspozycji cały dzień, może zrobić trening o dowolnej godzinie. Najodpowiedniejsze godziny będą ok 14-18. W środku dnia jesteśmy najmniej zmęczeni i najbardziej pobudzeni. Mięśnie są też rozgrzane. Oczywiście jest to wersja świata idealnego. Jak wiemy każdy ma inne obowiązki po za siłownią: praca, studia, szkoła, rozwijanie […]

Trenuj całe ciało!

Trenuj całe ciało!

Dlaczego warto jest ćwiczyć całe ciało? Pewnie znajomi jest Ci widok niejednego pakera z ponad 40 cm w bicepsie i cienkimi nogami jak u bociana… Chyba większość bywalców siłowni zaczynała od treningu klaty czy bicepsa a pozostałe partie pomijała, bądź traktowała je po macoszemu.  Pomijając aspekt wizualny, cienkie nogi wcale nie sprawią, że zbudujemy więcej mięśni na klacie czy bicepsie. […]

Jakie warunki trzeba spełnić by nabierać masy mięśniowej?

Jakie warunki trzeba spełnić by nabierać masy mięśniowej?

Dzisiaj opowiem o warunkach jakie trzeba spełnić, by budować naturalnie masę mięśniową. Trening – nie jest niczym nowym, fakt żeby pobudzać mięśnie do wzrostu, trzeba dać im odpowiedni bodziec jakim jest trening. Trenujemy 2-3 razy w tygodniu każdą partię mięśniową, w zakresie 5-20 powtórzeń. Dieta – kluczowy element procesu budowania mięśni. Dobrze skomponowana z odpowiednią nadwyżką kalorii pozwoli na budowę […]

Przerwa w treningach

Przerwa w treningach

W ostatnim tygodniu, byłem zmuszony zrobić przymusową przerwę od siłowni – dopadł mnie ból gardła i gorączka. Czy uważam ten czas za stracony? Niekoniecznie. Mimo, że planowany deload (planowane roztrenowanie, przerwa od treningów na okres 7-10 dni) zrobiłem tydzień wcześniej niż dopadło mnie przeziębienie, więc de facto mój deload trwał 14 dni.  Po prawie pół roku ostrego przerzucania żelastwa, z […]

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Dzisiaj chciałem Wam przedstawić najlepsze ćwiczenia na triceps. Triceps jest stosunkowo małym mięśniem lecz generującym dosyć dużą siłę. Bierze on udział we wszelkiego rodzaju wyciskaniach na klatkę czy na barki, lecz warto włożyć nieco więcej pracy i trenować triceps bardziej ćwiczeniami, które będą go bardziej aktywować. Najlepsze bazowe ćwiczenia na rozwój tricepsów to: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim […]